佳礼跑友们的跑步日记

HuMoR+DkNy

04/02/2011 大年初二

昨晚打麻将打到4am++，搞到今早的恢复跑不成功
早上起来再继续打，中午去看了场"最强喜事"，回家再打
但还好，怎样都要逼自己去跑个5公里，是相当辛苦的5公里

2.5KM 11'51"70
rest 5'30"80
2.5KM 14'37"18
TOTAL 31'59"68
我用了32分钟跑5公里 :@

fabiolee

2011/01/31

• 早上跑10.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  • 躯干上抬 - 80秒
  • 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
    10.77km / 00:55:44 / 05:10pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/01

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 80秒
  • 轻松跑 - 2.69km x 5在05:31pace
    13.45km / 01:09:02 / 05:07pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/02

• 早上跑10.2km @ 双山，吉隆坡
  • 恢复跑 - 10.2km在06:08pace
    10.2km / 01:06:30 / 06:31pace

2011/02/03

• 早上跑13.95km @ 莲花苑，蕉赖
  • 躯干上抬 - 80秒
  • 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
    13.35km / 01:10:44 / 05:17pace
  • 跨步跑 - 100m x 6
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/04

• 下午跑10.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  • 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
    10.64km / 00:55:59 / 05:15pace

2011/02/05

• 早上跑21.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长距离慢跑 - 9.66km，2.27km，9.66km在05:40pace
    21.59km / 02:01:25 / 05:37pace

2011/02/06

• 休息

最近看到一些跑步文章说弹跳训练有助于提升爆发力及速度，所以我就拿来试试。这个星期刚好撞到农历新年，心情懒洋洋的，跑起步来都无气又无力。前五周的基础训练终于完成了。

总里数：80.6/80 km

来自亚庇的成

04/02/2011 大年初二

昨晚打麻将打到4am++，搞到今早的恢复跑不成功
早上起来再继续打，中午去看了场"最 ...
HuMoR+DkNy 发表于 4-2-2011 11:42 PM

    HUMOR..我们该向FABIO版主学学。。。他太勤劳了

fabiolee

我用了32分钟跑5公里
HuMoR+DkNy 发表于 4-2-2011 11:42 PM

的确有点难以接受。

HUMOR..我们该向FABIO版主学学。。。他太勤劳了
来自亚庇的成 发表于 5-2-2011 03:22 PM

还好啦。多得你的朋友，你也开始勤劳了。

chaucky

Fabio真得sibeh勤劳. 过年我偷懒了.只跑50km多左右而已. 过年很多节目,很难安排到跑长距离.

cynash

31/1/2011
休息

1/2/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 20 圈共 6.2 km
时间 = 29:17 @ 4:43 pace

2/2/2011
休息

3/2/2011
住家 - 试跑 Bareno 10 km 路线
2.89 km（16‘32.6’）
10.58 km (57'29.1)
2.89 km (17'51.5)

4/2/2011
住家 - SIRIM
跑 11.91 km
时间 = 45：54 @ 5:02 pace

5/2/2011
休息

6/2/2011
住家 - 试跑 Bareno 21 km 路线 （第一次领教这路线的威力 ）
2.89 km（16‘21.9）
22.75 km (2:12'15)
休息 （10 分钟）
2.89 km (16'39.2)

这一天暂时在兔年内跑的最辛苦的路线

里数 = 60.22 km

暗涌_复活

昨天，年初四，傍晚六点，晴天，跑了15公里，因为两个星期后就是第三个全马，至少要跑个三分一路程。

3km - 15:10
6km - 30:51 - PB!
9km - 47:19 - PB!
12km - 65:01
15km - 81:28 - PB!

感到相当满意，没有knee guard，没有脚痛，肚子也不生风。上一次的15km纪录是84:12，日期12/9/2009。

fabiolee

2011/02/07

• 早上跑11.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  • 躯干上抬 - 65秒
  • 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
    10.64km / 00:54:56 / 05:09pace
  • 跨步跑 - 100m x 10

2011/02/08

• 早上跑13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  • 躯干上抬 - 65秒
  • 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
    13.35km / 01:10:30 / 05:16pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/02/09

• 早上跑10.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  • 躯干上抬 - 65秒
  • 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
    10.77km / 00:55:58 / 05:11pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/10

• 休息

2011/02/11

• 早上跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 65秒
  • 轻松跑 - 2.69km x 4在05:31pace
    10.76km / 00:55:20 / 05:08pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/12

• 早上跑19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  • 长距离慢跑 - 9.66km x 2在05:40pace
    19.32km / 01:44:58 / 05:25pace

2011/02/13

• 休息

第一个恢复周。速度没有降，只是把总里程降低20%。整个星期跑得有点累，好像没有恢复的感觉。

总里程：65.84/65 km

来自亚庇的成

FABIO又太勤劳了！压力！！

10022011
今天在毛毛细雨之下跑~约了朋友跑，但是我早些到，自己跑了6KM，之后朋友到达后，再陪她跑了7KM，用时43分~所以自己跑了13KM~

08022011
晚上要吃WEDDING DINNER，不是很够时间跑，跑了3KM~超级短！！

07022011
在新公园自己已任跑了4.5KM，有加速去跑，朋友来到后，陪她跑了6KM~共抛了10.5KM~

chaucky

这个星期跑了最满意的15km .. 平均 5分钟. 1 小时15分

最近买了脚车, 所以会有些交叉训练. 感觉不错.

cynash

6/2/2011
住家草场 （一圈 = 310m）
跑 20 圈共 6.2 km
时间 = 41:34 @ 6:42 pace

8/2/2011
休息

9/2/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 53:17 @ 5:13 pace

10/2/2011
休息

11/2/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑二圈共 6.82 km
时间 = 33:48 @ 4:57 pace

12/2/2011
休息

13/2/2011
试跑 Bareno 21 km 路线
22.75 km (2:02'58)

里数 = 46 km

fabiolee

FABIO又太勤劳了！压力！！
来自亚庇的成 发表于 12-2-2011 01:02 PM

你，chaucky和cynash也很勤劳啊。

暗涌_复活

年初八，傍晚七时一刻，雨后，练6km，第一次达到30min以下，29:36，PB

暗涌_复活

我看我不适合早上跑步，还是傍晚好。

昨天，年十三，早上去跑了十二公里，时间64:01，断断续续的，因为跑的时候肚子又生风了

3km- 15:11
6km- 31:32
9km- 48:12
12km- 64:01

跑前一小时只吃了一点麦片、两片面包和一条香蕉罢了，难道给它一小时还不够消化咩，跑的时候感觉有东西在肚子，要把气呃出来。可能我吃了东西要等两个小时才够吧。

早上不吃东西就跑又不好，吃了才跑肚子又不爽:@ ，valdor run也是酱，其实老是觉得早上跑真的不爽，傍晚才是最好跑。

chaucky

这几天状态蛮好.

星期一跑 10km 44分20秒
星期三跑 15km 1小时13分35秒

卧虎藏龙

我看我不适合早上跑步，还是傍晚好。

昨天，年十三，早上去跑了十二公里，时间64:01，断断续续的，因为跑 ...
暗涌_复活 发表于 16-2-2011 09:05 AM

跑步时间是很个人的啦。。如果是早上跑全马，我就会吃蕉和面包，如果是30km以下都不用吃。
个人平时早上10km，LSD20k或LSD30k都没吃，我还自己准备energy drink，就是600ml的红茶加海盐，糖和柠檬汁（排毒）。

读过文章说早上跑是最能进步，当然因为身体的结构，还有就是锻炼意志力！早起是很痛苦下。哈

个人觉的早上跑会慢，但是能跑远，旁晚就快点但跑不远。 可能是空气也较热

cynash

14/2/2011
休息

15/2/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 52:24 @ 5:07 pace

16/2/2011
休息

17/2/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑四圈共 13.64 km
时间 = 1：09:25 @ 5:05 pace

18/2/2011
休息

19/2/2011
武吉加里尓公园 （一圈 = 3.41 km）
跑三圈共 10.23 km
时间 = 50:57 @ 4:59 pace

20/2/2011
试跑 Bareno 21 km 路线
22.35 km (3:06'51)

里数 = 56.45 km

nayiq

哇。。。楼上的速度很快。。。

我上个星期恢复跑了，休息了一段时间，要慢慢pickup回来。。。整体状况还不错。。。

15/2/2011
8km easy run, 0:44:46

17/2/2011
10km easy run, 1:02:54

19/2/2011
7.5km easy run, 1:00:12, 其中包括6set大概100级的楼梯

20/2/2011
19.32km LSD, 跟humor, chaucky一起和PM们一起start。去的时候自己一个人以差不多6:15的速度慢跑，因为很久没有跑20km了，用很慢很慢的速度test drive下。哈哈，回的时候加快一点，用差不多5:30的回。结果今天脚有点酸。。。不过很舒服，哈哈。。。

  09.66km > 09.66km - 1:00:55 > 1:00:55
  rest    > 09.66km - 0:02:36 > 1:03:31
  09.66km > 19.32km - 0:53:53 > 1:57:24

总里数大概 45km

chaucky

14/2/2011
跑步 10km 44分20秒http://www.sports-tracker.com/#/workout/gabychau/fr19av4ts6cgvnpt

15/2/2011
脚踏车 6.89km 16分
http://www.sports-tracker.com/#/workout/gabychau/48v5umvauq7ivjfs

16/2/2011
跑步 15km 1小时13分35秒
http://www.sports-tracker.com/#/workout/gabychau/b2bh4j6q2bqk371e

17/2/2011
脚踏车 35.28km 1小时18分
http://www.sports-tracker.com/#/workout/gabychau/d07e187gssdbdsem

18/2/2011
跑步 8km 41分26秒
http://www.sports-tracker.com/#/workout/gabychau/fr17bb401s92utk3

19/2/2011
休息

20/2/2011
跑步 20.2km 1小时42分59秒
http://www.sports-tracker.com/#/workout/gabychau/duvgro4htb57chc1


基本上最满意的一个星期.. 3个蛮快的workout..

fabiolee

基本上最满意的一个星期.. 3个蛮快的workout..
chaucky 发表于 21-2-2011 08:43 PM

肥仔最近跑得很快。

2011/02/14

• 早上跑10.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  • 躯干上抬 - 90秒
  • 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
    10.77km / 00:55:32 / 05:09pace
  • 掌上压 - 10次 x 2

2011/02/15

• 早上跑10.2km @ 双山，吉隆坡
  • 恢复跑 - 10.2km在06:08pace
    10.2km / 01:05:53 / 06:27pace

2011/02/16

• 早上跑14.35km @ 莲花苑，蕉赖
  • 躯干上抬 - 90秒
  • 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
    13.35km / 01:08:24 / 05:07pace
  • 跨步跑 - 100m x 10
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/17

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  • 躯干上抬 - 90秒
  • 轻松跑 - 2.69km x 5在05:31pace
    13.45km / 01:09:30 / 05:10pace
  • 掌上压 - 10次 x 2
  • 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/18

• 休息

2011/02/19

• 休息

2011/02/20

• 早上跑42.195km @ 香港渣打馬拉松
  • 比赛 - 42.195km
    42.195km / 03:41:54 / 05:15pace

终于完成了最后一个星期的基础训练。星期日的香港渣打馬拉松，我尝试赛前休息两天以及穿背心来跑冷天气的赛事，为即将来临的两场大赛做准备。

总里程：90.965/90 km