jem467健身日记 - 潜水中

jem467

一个serving多少calorie??
gsc 发表于 5-5-2011 09:29 AM

    610calories 罢了...在这forum很多人都提倡拿whey protein,我就比较看因素。而且还是要自己用过了，得到结论来分享会来得比较实际 (当然我没说别人的建议不实际，别误会）

yew666

Protein 加牛奶一起shake是不是会有比较多protein？


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jem467

回复 242# yew666


    这是肯定的，但最好是低脂牛奶

jem467

6/5/2011
把“决定在MASS回身材”的主题改成“jem日记”，原因是我完全停止进食白饭（两个星期了），所以要MASS应该是很难了，暂时身材还是保持在85KG（当然我还是希望借着没拿白饭还是可以hit到90KG就满意了，可能要用上好些年）。玩了1天的hardcore就停了因为右边的旧患又来了，所以本身知道在玩回hardcore的机会很渺茫，当初的旧患没即刻去给中医治疗。对GYM的兴趣还是没减，可能也是家族兄弟，堂兄和伯父的影响。虽然家中只剩我还继续gym,新加玻和印尼的堂兄们还是有在玩，也一直有和他们交流。

我不是有上课和有专业文凭的fitness pro,所以在这是不会去教人怎么做是正确的方法，更不想误人子弟。接下来的时间比较专注在如何让我的旧患减到最低，也减少用亚铃来锻炼。加油！！

yew666

jem大，hardcore的意思是操到GAO GAO?


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jem467

回复 245# yew666


    hardcore是指玩超重量。

yew666

喔~~~ 原来是这个意思！那rocky pull up/pull downs每天玩，肌肉会不会没时间休息？


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jem467

回复 247# yew666


    你是说chin up吗？chi up能得话每次gym前都要做，身体的美感才会出来

yew666

对！chin up的话，要用手的力还是背的力？我感觉我一直用forearm的力！


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jem467

回复 249# yew666


    腕+胸+背力，三个1起上

jem467

7/5/2011

还记得我向大家推荐 Labrada Lean Body Mass 60吗？ 其实这个brand来自lee labrada(真人，bodybuilder,算是退休了） 的名字。 这个link是关于lee labrada的历史，有兴趣的人可以去读读和了解他

http://www.labrada.com/leelabradastory.shtml

daimon

7/5/2011

还记得我向大家推荐 Labrada Lean Body Mass 60吗？ 其实这个brand来自lee labrada(真人，body ...
jem467 发表于 7-5-2011 01:49 PM

   我看到上次你介紹Labrada這個字眼就立刻想起他

yew666

Jem大~你又要再写过咯。。。！


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jem467

Jem大~你又要再写过咯。。。！


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yew666 发表于 10-5-2011 02:38 PM

恩，我的帖不见最多，也不想给意见。。不会去补回，算了。

jem467

10/5/11
增肌篇1- “十大增肌食物”
1、三文鱼：6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和zinc

3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

6、白面包：你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

7、意大利面：(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存

10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

jem467

10/5/11
增肌篇2-瘦人增肌避免五大误区

练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

误区1：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1。6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

误区2：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

误区3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1。6－2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

误区4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

误区5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

jem467

10/5/11
这是我重新编排的daily intake，以下这几种是我用的workout supplement:（全新用在11/5/2011的用餐表）

1. Labrada lean body mass 60
2. All American efx kre-alkalyn
3. Gaspari nutrition amino max8000
4. Universal 100% Beef amino (这是很久以前买的，不想浪费）

第1餐：4粒蛋白，2片面包，1粒vitamin c
第2餐：经济饭
第3餐：1粒kre-alkalyn + 4粒amino max8000 (before workout 20mins)
第4餐：1粒kre-alkalyn + 4粒amino max8000 (after workout within 30mins)
第5餐：1粒鸡蛋,4片面包（after workout within one hour)
第6餐：4片面包,1罐tuna，菜
第7餐：1scoop labrada lean body mass 60
第8餐：葡萄糖1杯，2粒100% beef aminos

有人会好奇我的protein powder intake竟然减到只剩1scoop,我是有理由的。因为amino acid很热，第2是amino acid的protein会比protein powder还要纯，虽然含protein的份量不高。所以把protein powder份量完全减低，而且只用在睡觉前（因为它是slow digest protein powder,用在睡觉前最适合了）。另外，我觉得1天的protein份量也够了，因为它只维修muscle tissue,增肌还是要用碳水化合物。整个编排还是少量多餐。这个编排若没意外，应该会很快达到我的目标。

现在是940pm,差不多要去睡了

jem467

11/5/11
今天终于开始用gaspari amino max8000 + kre-alkalyn,我只想说perfomance真的太棒了。。除了全身很热之外，身体里面的力量让我超过瘾。我没拿重因为旧患发作，于是只练轻多下，全部青筋都跑了出来，虽然我没用过super pump,但我感觉amino max8000+kre-alkalyn应该可以跟super pump1样的result,就是想pump pump再pump...所以我给与这两个supplement混合起来= 满分10分。。

"前天有个来自kl的网友跟我买了amino max8000和kre-alkalyn,不知他觉得如何。我不清楚他是谁但如果他有看到我的贴，可以分享1下你拿了的感觉，谢谢"

TEABOY

11/5/11
今天终于开始用gaspari amino max8000 + kre-alkalyn,我只想说perfomance真的太棒了。。除了全身很 ...
jem467 发表于 11-5-2011 08:52 PM

哈哈，是我是我

我早上2粒amino max8000, pre-work out 1粒kre-alkalyn, post workout 1粒加 On Platinum Whey protein。

不懂是不是心理作用，我bench press本来在80-90kg，但用了后我hit 到 100kg。 我觉得105kg应该没问题，但没去try。想在100kg这range打好基础。

我没try过pre-workout amino max8000和kre-alkalyn一起用。一起用的感觉会更strong吗？

jem467

哈哈，是我是我

我早上2粒amino max8000, pre-work out 1粒kre-alkalyn, post workout 1粒加 O ...
TEABOY 发表于 11-5-2011 09:10 PM

   有点浪费，明天你试试换做pre workout 15-20mins 4粒amino max8000 + 1粒kre-alkalyn, 然后post workout 15-20mins 4粒amino max +1粒kre-alkalyn,你在看你身体的muscle变化，效果马上出来。“尽量去pump到max,你在看你身体的muscle"