佳礼跑友们的跑步日记

HuMoR+DkNy

20/09/10(一) - Rest
21/09/10(二) - Rest
22/09/10(三) - 家里附近10KM，59分10秒
23/09/10(四) - Interval (400m*5 in 2'10)* 3set
24/09/10(五) - Rest
25/09/10(六) - Rest
26/09/10(日) - McD 7.5KM，33分41秒
总：23.5KM

27/09/10(一) - Rest
28/09/10(二) - Interval (400m in 2'10)*8set + (400m in 2'00)*6set + 400m
29/09/10(三) - Rest
30/09/10(四) - Interval (400m in 1'45)*5set + (400m in 1'40)*5set + (400m in 1'35)*5set
01/10/10(五) - 家里附近2KM*3set，10'27 | 10'35 | 09'53
02/10/10(六) - Rest
03/10/10(日) - Rest
总：18.0KM

04/10/10(一) - Rest
05/10/10(二) - Rest
06/10/10(三) - Rest
07/10/10(四) - Interval (1KM in 4'00)*2set + (400m in 2'00)*10set  
08/10/10(五) - Futsal
09/10/10(六) - Rest
10/10/10(日) - Hartamas路线19.32km， 49'54 + 47'17 | 1:37'11" (新纪录) (19/09/10.旧记录1:37'45")
总：25.3KM

来自亚庇的成

20/09/10(一) - Rest
21/09/10(二) - Rest
22/09/10(三) - 家里附近10KM，59分10秒
23/09/10(四) - Inte ...
HuMoR+DkNy 发表于 11-10-2010 12:26 AM

    你很"勤劳"下,REST那么多天一定跑太"多"了

来自亚庇的成

我也"勤劳"不到那里去.....在公司就很勤劳~
5/10 由于要加班,无心去跑,而且也下很大雨..
6/10 晚上要再加班,去到公园跑才发现没心跑,身心疲劳..跑了3KM, 13分半
7/10 再次加班,要跑但是又下大雨..无奈之下只好继续做工!
8/10 最忙的一天,选择不跑,把力留给星期六..晚上依然加班到11PM
9/10 早上起身爬山,爬了平时一半的份量,觉得身心依然疲倦..下午跑了1小时03分..约12KM
10/10 跑了6.3KM后就下超级大雨..只好停跑
11/10 今晚要加班,放工前天很黑,不理会那么多了,下雨也要跑.跑了1小时12分,距离约13.5KM吧!
12/10 脚可能是痛风,肿起来了!
13/10 脚依然肿着,走路也难,只好游泳1700M
14/10...........希望不下雨,想跑..脚应该OK吧!

super_white

10/10 骑脚车上IPOH <>CAMERON (134KM)
11/10 REST
12/10 跑了5KM
13/10 REST
14/10...........希望不下雨,想跑10KM...
15/10.......REST
16/10.....plan 跑10KM, 骑脚车68KM
17/10...骑脚车82KM(ROUND ISLAND )

来自亚庇的成

14/10/2010
今天天气很好,看来雨季已经过去了,神山比赛不必再担心了..星期一跑完后,脚就不太舒服,星期2&3就肿了两天,好好休息两天后,今天没那么肿了,但是依然有些痛,但是没办法,依然照跑,跑了52分14秒,约9KM的距离...脚应该没什么大碍,明天休息多一天,星期六和日再试练~

豪少爷

已经开始练习了～停了3-4个月～要从新开始真的很辛苦～

第一天：13/10/2010 6.45pm
1.8km 开始时跑平路～后面200meter上斜坡～
跑完后很累～很辛苦～尤其上斜坡～勉强上完～
呼吸全都乱了～一直调整～
时间 ： 11‘12

第二天：14/10/2010 6.45pm
3.5km 前面3.3km都是跑平路～后面200meter上斜坡～
也是跑到很辛苦～呼吸还没调好导致口很干～
最后上完斜坡感觉没第一天累了～
时间： 21’22

第三天：15/10/2010 7pm
5.1km 开始将距离拉长～只跑平路5.1km了～
呼吸开始抓到了～没前两天的乱～前面两圈easy run～
后面一圈还能来个tempo～ 虽然跑完有点晕～
希望继续酱下去很快能回状态～
时间： 29‘17

从病康复后开始练习～觉得体能下降的很快～
weekend是休息一下了～下星期继续练习～
不能偷懒～不然追不上大队了～

卧虎藏龙

加油！慢慢来，你可以的！

michael_wilson

111010（星期一）
Warm up (1.3KM) - 6'21''
Rest - 7'14''
8KM - 42'24''

michael_wilson

111010（星期二）
Warm up (1.3KM) - 7'04''
Rest - 21'24''
8KM - 42'36''

iamwen

12/10/2010 (星期二) 早上
5km 27分14秒  pace: 5.27

13/10/2010 (星期三) 早上
1.8km 10分13秒  pace: 5.41
本来打算跑10km.在1.8km处遇到一群超过十只的也狗攻击,来意不善...没办法...收工:@

14/10/2010 (星期四) 早上
7.6km 45分31秒  pace: 6.02
弟弟送了iTunes给我.第一次边跑步边听歌,结果pace乱掉了,所以跑出6.02的pace

15/10/2010 (星期五) 早上
6.35km 34分28秒  pace: 5.26

17/10/2010 (星期日) 早上
5km tempo run 24分08秒  pace: 4.50
停跑后的练习以来最佳成绩

5km的练习已经不错了,下星期要开始攻10km了.只怕不够时间而已

fabiolee

2010/10/11

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.02km / 01:34:43 / 05:54pace

2010/10/12

• 休息

2010/10/13

• 早上Easy Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  21.54km / 02:12:24 / 06:08pace
  我的POWER跑步鞋终于完成了它的使命。亲爱的，安息吧。

2010/10/14

• 早上Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:38:52 / 06:07pace

2010/10/15

• 下午Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.68km / 00:58:23 / 05:27pace

2010/10/16

• 早上Easy Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  16.12km / 01:39:35 / 06:10pace
• 下午Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:01:38 / 05:43pace

2010/10/17

• 早上LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 02:10:06 / 06:44pace
  与坏男孩和wooi801一起跑。

总里数：110.58/110 km

HuMoR+DkNy

11/10/10(一) - Rest
12/10/10(二) - Interval 6KM 训练
13/10/10(三) - Rest
14/10/10(四) - Interval 6KM 训练
15/10/10(五) - Futsal 2小时
16/10/10(六) - Rest
17/10/10(日) - Rest
总：12KM

vin_ann

16/10/10(六) - 17km
17/10/10(日) - 30km
Total               47km.

btw humour, 你们每二及四都在kg pandan track ma？ 7.30pm?

我要参你们。。。 能吗？？

fabiolee

btw humour, 你们每二及四都在kg pandan track ma？ 7.30pm?

我要参你们。。。 能吗？？
vin_ann 发表于 17-10-2010 11:06 PM

他那个是跟Coach Chan的Interval练习，应该是6:30pm开始吧？

暗涌_复活

昨天傍晚跑12km轻松跑。。。都要尽量放轻松了可是半路后还蛮吃力下，唉。。。跑的时候两边膝盖都有点痛，要走路才不痛，虽然左边包了sch***牌knee guard

3km - 16:56
6km - 34:02
9km - 53:56
12km - 71:33

来自亚庇的成

19/10/2010 (星期二)
天气很好,也很热.下班立刻去酒店里面跑步.约了一个朋友一起跑,因为他不打算跑长,所以一开跑就越跑越快.我跟着他的PACE跑了33分钟,我就掉头自己慢跑了..最后共跑了1小时29分,距离约16KM多~

豪少爷

18/10/2010 645pm
陪夫人跑～～大概10min而已～1.2km左右～

19/10/2010 7pm
自己在新村练跑～跑了4圈～没力气跑了～一共6.8km而已～
前三圈还ok～最后一圈很辛苦～肌肉绷紧，像要抽筋酱的～
看来真的急不了～要慢慢练习～慢慢提高mileage～
一次上真的很辛苦～跑完全身好像发热酱～要喝很多水～
好像变了跑步初哥酱～感觉不好受啊～～

暗涌_复活

昨天是10月21日，离pbim只有一个月的时间，要好好练了。
日期：21/10/2010
时间：6.30pm
距离：15km
目标：90min

叫自己要放松来跑，两膝包着松垮的guard。加上目前体能和筋骨又不大好，不要push，要slow n steady。以这个距离，打算每公里速度不慢于6分钟就好。

3km - 16:58
6km - 34:55
7.5km - 44:11 （到半路了）
9km - 53:58 （60%了）
然后，6min/km就失守了
不过，还是不让自己push，要保持较舒适的状态。
累了，6min/km已不是觉得舒服的速度。
12km - 73:20 （80%了）
15km - 94:52 （比目标慢了接近五分钟，而且比去年练习的84:12慢了超过十分钟，退步到）

膝盖有点点疼，包着eb*ne，休息几天，去langkawi玩到拜一回来再练，期间还要多拉筋，不好懒惰了。时间不多了，要练习休想上到30k，我看顶多只会练到21k或24k吧。

nayiq

11/10/10(一) - Rest
12/10/10(二) - Interval 6KM 训练
13/10/10(三) - Rest
14/10/10(四) - Interval  ...
HuMoR+DkNy 发表于 17-10-2010 10:59 PM

16/10/10(六) - 17km
17/10/10(日) - 30km
Total               47km.

btw humour, 你们每二及四都在 ...
vin_ann 发表于 17-10-2010 11:06 PM

vin_ann，来一起玩玩。我下星期二如果工作允许的话，也想去见识下。。。被humor和chaucky讲到心痒痒。。。哈哈

HuMoR+DkNy

vin_ann，来一起玩玩。我下星期二如果工作允许的话，也想去见识下。。。被humor和chaucky讲到心痒痒。 ...
nayiq 发表于 22-10-2010 08:43 PM

希望你们会一起过去练，敢担保，只要你挨得过去，没什么事是不可能的，哈哈。
10年了，没想到还会有教练训练，而且还是Open for ALL。
39岁才开始他的马拉松史，第一次已经是4小时17分的佳绩吧？第二次就可以快速的进步有1小时。而最佳成绩曾经跑过2小时45分吧？惊人！

星期二 - Interval 6KM (Program 是 400m*5 in 220，400m*5 in 210，400m*5 in 200)

星期四 - Interval 6KM (Program 是 400m*3 in 220，1000m ALL Out 3'13，400m*7 in 200，400m ALL Out 1'02)

星期五 - Tempo 10KM (2000 11'04，2050 12'18，2000 10'45，2050 11'44，2000 09'48) 55'39min

等待星期天的30KM，我就可以破50KM了，哇哈哈~