我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲

nanoman

8-7-2013

上午
项目：1.5公里马路跑+20.9公里越野跑+3.1公里马路跑
时间：3小时28分钟 （average pace 8:06)
里数：23.9公里

下午
项目：复原跑
时间：50分钟 （average pace 7:08)
里数：7.08公里

        一直以来，训练遇到了瓶颈，就是无法突破连续跑超过3个小时。目标是全马跑Sub4，如果这瓶颈一直还在那，心理上很不舒服。于是就决定无论如何一定要今早做得到。今早一早起来，就感觉头有点痛，都怪昨晚吃了炸鱼扒和炸童子鸡，本来打算吃意大利面的，但最后却吃别的，下次不敢了，尤其是决定要长跑的时候。
         今天的越野跑，多跑了上次迷路的橡胶园，意外地发现了一个很长的斜坡。哈！我的练跑路线又多了一个有挑战性的上坡路了。得空要多跑这徒坡了。自己一直很奇怪，为何一只山猪都没有，原来都在我要出来油棕园的时候都一一出来向我打照呼了，我一面跑一面忙着数山猪，哈，竟然有三只大的和六只小的。最小那两只很可爱。还好山猪爸妈没向我追来，不然我就惨了，因我的双脚已跑到发软了。
        人生有时是很奇怪的，在最不可能的时候结果却很好。好像我今天那样，身体明明不在状态，却能在越野跑了3小时28分钟，而且还是跑多了更多的上坡路。难道人一定要最艰难的时候才能突破潜能？很满意今早的越野跑，接下来跑马路时就更容易了。

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nanoman

9-7-2013

项目：轻松跑
时间：1小时11分钟(average pace 5:46)
里数：12.28公里

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chaucky

nanoman 发表于 8-7-2013 10:32 PM
8-7-2013

上午

看你寫到那樣就好像我跑ipoh半馬那樣，我也以為我跑不好，可是成績很意外，因為前一天喝酒了，加上早上起來的時候也不是很在狀態。

nanoman

chaucky 发表于 9-7-2013 10:50 AM
看你寫到那樣就好像我跑ipoh半馬那樣，我也以為我跑不好，可是成績很意外，因為前一天喝酒了，加上早上起 ...

你不错啊，最近都是PB.是的。有些事真得无法解释的，所以就算是拿到一副坏的牌，也要把它给打好。结果，可能是很完美也说不定呢！最重要的是先去做。不做，永远都不知结果的。

chaucky

nanoman 发表于 9-7-2013 12:46 PM
你不错啊，最近都是PB.是的。有些事真得无法解释的，所以就算是拿到一副坏的牌，也要把它给打好。结果，可 ...

最近跑的很迷惑，還是不要給自己太高的目標，最重要比賽是一定要享受，加上一定要從慢到快才跑的安全。平均配速不容易跑出來。

nanoman

10-7-2013

项目：热身+ （2公里快跑+ 1公里慢跑）X 3 + 冷身
时间：1小时24分钟(average pace 6:49)
里数：12.4公里

100713 training

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nanoman

12-7-2013

项目：LSD
时间：5小时21分钟(average pace 7:08)
里数：44.75公里

     昨天停跑一天就是为了跑今天的超长LSD。出门前老婆问我跑多久，我说上个越野跑我跑了3小时28分，这次我会跑更久，4或5个小时也说不定。不知她是否以为我是在开玩笑。最后回到家时，家人全都睡了。
     今天下午很凉爽，不过乌云密布。准备了1.85公升的糖水和带了两包gel，听着200步频的MP3就出发了。前几公里在住家附近跑，因好像会下雨了。果然，才跑了半小时就下起大雨来，不过辛好过后变小雨了。我也不管了，继续跑下去，反正身体也已经湿了。前几公里我都只喝水，过后才发觉带不够水来配gel，水最多只能配吃一包。想来想去，还是继续跑先，到时才算吧。
     跑到20公里时本来要吃gel的,但感觉上还好，所以又继续跑下去。突然有个想法，不如试试看完全不吃gel吧。书上说要训练身体用脂肪来成为能量，人体的脂肪含量，可以跑40个马拉松的距离。我就这样想，唯一担心会在30多公里出“撞墙”。不管了，就当作以身试法了。
     跑着跑着，就这样跑了5小时21分钟，也突破了全马的距离，共跑了44.75公里。“撞墙”也没发生。哈！原来不用吃gel真得能跑很远。实验挑战成功。很满意今天的LSD,平均心跳也只是129吧了，平均跑速是7分8秒。跑完回来，双脚没抽筋的感觉。自从上次的越野跑突破了3小时后，我就知道身体起了一些变化。就是会用脂肪成能量了。希望能再更进一步去了解我的身体。当然，更希望今年能跑出Sub4.

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chaucky

nanoman 发表于 13-7-2013 01:00 AM
12-7-2013

项目：LSD

哇，練習都跑40公里以上，我一定沒有哪個耐心，除非有人陪我一起跑，加上我練習時間不可以那麼久。兩個小時，家人就擔心了

nanoman

chaucky 发表于 13-7-2013 09:28 AM
哇，練習都跑40公里以上，我一定沒有哪個耐心，除非有人陪我一起跑，加上我練習時間不可以那麼久。兩個小 ...

以今天双脚的状况来看，昨晚跑50公里肯定没问题。双脚的肌肉没什么酸痛的感觉，乳酸的输出和使用刚好取得平衡。可以考虑跑超马了。

nanoman

13-7-2013

项目：复原跑
时间：56分钟 （average pace 8:06)
里数：7公里

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14-7-2013

项目：热身 + 5公里渐速跑 + 复原跑
时间：61分钟 （average pace 5:46)
里数：10.71公里

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nanoman

总结一下这星期的训练：

星期一：上午 1.5公里马路跑+越野跑 20.9公里 + 1.5公里马路跑 23.9公里
             下午 复原跑 7.08公里
星期二：轻松跑 12.28公里
星期三：热身+ （2公里快跑+ 1公里慢跑）X 3 + 冷身 12.4公里
星期四：rest
星期五：LSD 44.75公里
星期六：复原跑 7公里              
星期日：热身 + 5公里渐速跑 + 复原跑 10.71公里
            

星期总里数：118.12公里

chaucky

nanoman 发表于 13-7-2013 12:05 PM
以今天双脚的状况来看，昨晚跑50公里肯定没问题。双脚的肌肉没什么酸痛的感觉，乳酸的输出和使用刚好取得 ...

我第一个超马会在scklm的全马后两个星期尝试，一圈2.3km，12小时尝试可以跑多少公里，不过我的目标是六十公里以上。

nanoman

chaucky 发表于 14-7-2013 11:13 PM
我第一个超马会在scklm的全马后两个星期尝试，一圈2.3km，12小时尝试可以跑多少公里，不过我的目标是六十 ...

在那里比赛？好象耐力赛，不过应该很有趣。加油！

chaucky

nanoman 发表于 16-7-2013 10:29 PM
在那里比赛？好象耐力赛，不过应该很有趣。加油！

在吉隆坡。。。不过应该闷到爆，打算戴mp3慢慢跑。

nanoman

16-7-2013

项目：热身+ 120米斜坡冲刺跑 X 10 + 冷身
时间：1小时6分钟
里数：8.12公里

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nanoman

chaucky 发表于 16-7-2013 10:52 PM
在吉隆坡。。。不过应该闷到爆，打算戴mp3慢慢跑。

我还以为你是跑山路。只是马路就超闷了。超马好像要吃固体食物哦！那天我长跑5个多小时真得会肚子饿。还有，单单一双袜子跑这么久，脚板可能会变皱然后出血。照着《护脚圣经》来做应该有效。目前我还是先注重年尾的全马，可能明年跑一个50K比赛。

chaucky

nanoman 发表于 16-7-2013 11:10 PM
我还以为你是跑山路。只是马路就超闷了。超马好像要吃固体食物哦！那天我长跑5个多小时真得会肚子饿。还有 ...

会考虑穿几双，应该会比赛前吃的很好，不过主要是要尝试自己可以走的多远。

nanoman

17-7-2013

项目：热身 + 6公里渐速跑 + 复原跑
时间：44分钟 （average pace 5:33)
里数：8.07公里

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nanoman

18-7-2013

上午
项目：1.5公里马路跑+18.58公里越野跑+1.5公里马路跑
时间：3小时3分钟 （average pace 8:34)
里数：21.58公里

下午
项目：复原跑
时间：50分钟 （average pace 7:03)
里数：7.11公里

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nanoman

20-7-2013

项目：赤脚跑 + knee raise, kick butt,straight-leg bouncing,jump squat
时间：17分钟 55秒（average pace 8:06)
里数：2.21公里

今天在住家附近的公园赤脚跑，但因为太多小石头和步道太过粗，结果跑至2.21公里就放弃了。然后就做些plymetric运动就算了。

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