|
|
我nanoman的跑步日记和全马Sub4进行曲
[复制链接]
|
|
|
楼主 |
发表于 29-6-2013 03:29 PM
|
显示全部楼层
28-6-2013
项目：负重跑（双脚各绑1公斤沙包）
里数：9.46公里
平均跑速：7：30s
280613 training
280613 data
本帖最后由 nanoman 于 29-6-2013 09:40 PM 编辑
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 29-6-2013 09:58 PM
|
显示全部楼层
29-2013
项目：1.5公里马路跑+6.5公里越野跑+3.1公里马路跑
时间：1小时17分钟 （average pace 6:58)
里数：11.1公里
290613 training
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 30-6-2013 09:35 PM
|
显示全部楼层
30-6-2013
上午
项目：轻松跑
时间：1小时50分钟(average pace 6:15)
里数：17.8公里
下午
项目：复原跑
时间：1小时01分钟 （average pace 7:13)
里数：8.46公里
300613 training
300613 data
300613 training2
本帖最后由 nanoman 于 1-7-2013 12:49 PM 编辑
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 30-6-2013 09:47 PM
|
显示全部楼层
总结一下这星期的训练：
星期一：上午 LSD 20.03公里
下午 1.5公里马路跑+5.77公里越野跑+1.5公里马路跑 8.77公里
星期二：复原跑5.65公里
星期三：热身+ 4公里节奏跑+ 复原跑 11.24公里
星期四：rest
星期五：负重跑（双脚各绑1公斤沙包）9.46公里
星期六：1.5公里马路跑+6.5公里越野跑+3.1公里马路跑 11.1公里
星期日：上午 轻松跑 17.8公里
下午 复原跑 8.46公里
星期总里数：92.51公里 本帖最后由 nanoman 于 30-6-2013 09:48 PM 编辑
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 30-6-2013 09:47 PM
|
显示全部楼层
1-7-2013
项目：1.5公里马路跑+16.57公里越野跑+3.1公里马路跑
时间：2小时39分钟 （average pace 8:06)
里数：19.57公里
今天终于跑完了我想跑的越野路线。下次就不用看地图跑了。这次遇到山猪家庭，两只大的和至少一只小猪。小山猪很可爱 ，在地上跑时开始我还以为是猴子呢。
010713 training
010713 data
010713 altitude
010713 map
本帖最后由 nanoman 于 1-7-2013 01:14 PM 编辑
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 2-7-2013 10:22 AM
|
显示全部楼层
2-7-2013
项目：热身+6公里全马赛速跑+冷身
里数：8.1公里
平均跑速：5：36s
020713 training
020713 data
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 4-7-2013 11:00 AM
|
显示全部楼层
4-7-2013
项目：热身+ （1.6公里快跑+800米慢跑 ）X2 + 冷身
里数：9.17公里
平均跑速：6：22s
很久没跑1英里的间隔跑，本来第3次时要来个all out的，但跑到600米上右大腿肌肉有点绷紧，还是放弃了。
040713 training
040713 data
本帖最后由 nanoman 于 5-7-2013 10:43 AM 编辑
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 4-7-2013 11:17 AM
|
显示全部楼层
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 5-7-2013 10:51 AM
|
显示全部楼层
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 5-7-2013 11:25 AM
|
显示全部楼层
nanoman 发表于 5-7-2013 10:51 AM 
哈，给你发现了。你参加这么多比赛，又刚好在tapering，所以我才会跑得比你多。最近公厂班制改了，比较 ...
我看到你的狀態比我還好。現在我也再度嘗試換了方式來練，多點休息日，可是加入2-3個鎖匙跑，簡單和恢復跑隨意。daniel formula的elite program的quality run超難頂。昨天嘗試將mile換去km來跑都有腳軟的感覺。
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 5-7-2013 02:17 PM
|
显示全部楼层
1 KM keep 住 zone yellow ... 4 min/KM ，很強。
我從200m練起...  |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 5-7-2013 10:09 PM
|
显示全部楼层
nanoman 发表于 4-7-2013 11:00 AM
4-7-2013
项目：热身+ （1.6公里快跑+800米慢跑 ）X2 + 冷身
你的1.6km的间隔跑和我差不多。
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 6-7-2013 10:05 AM
|
显示全部楼层
chaucky 发表于 5-7-2013 11:25 AM
我看到你的狀態比我還好。現在我也再度嘗試換了方式來練，多點休息日，可是加入2-3個鎖匙跑，簡單和恢復跑 ...
其实我也是从你那偷师的，尤其是你说的星期里数比较重要还有复原跑。还有，那些elite program好像不是很适合我们，需要做一些调整的。去年我有练过，后来感觉在比赛当天还没完全复原。最近上网看到了Haile的一段基础训练表，发现训练时都没跑很快，很多轻松跑和复原跑。我想这是为了训练身体燃烧脂肪成能量。以前的想法是以为跑多点Tempo和Interval会进步很多,其实不是。现在我就改成多点轻松跑，还有就是山坡跑。跑多点山坡，是公认能提高双脚力量的方法。先不管高海拔这因素，那些黑人都跑很多山坡。所以我加入了越野跑，在不平的泥路和山坡跑多点，真得进步了很多。以前我是很怕上坡路的，现在反而会爱上跑上坡路。 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 6-7-2013 11:15 AM
|
显示全部楼层
長江七號 发表于 5-7-2013 02:17 PM
1 KM keep 住 zone yellow ... 4 min/KM ，很強。
我從200m練起...
不建议你跑这种间隔跑。你应该跑多些轻松跑，在你的心跳在zone2的，也就是青色区域的。先忍一忍吧，跑它两三个月先。一定要压住那想跑快的冲动。之后的成果你会觉得是值得的。相信我。
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 6-7-2013 11:20 AM
|
显示全部楼层
5-7-2013
上午
项目：轻松跑
时间：1小时18分钟(average pace 7:03)
里数：13.12公里
下午
项目：1.5公里马路跑+6.33公里越野跑+1.5公里马路跑
时间：1小时22分钟 （average pace 7:08)
里数：11.56公里
050713 training
050713 data
050713 training2
050713 data2-1
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 6-7-2013 02:33 PM
|
显示全部楼层
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 6-7-2013 09:34 PM
|
显示全部楼层
6-7-2013
上午
项目：复原跑
时间：1小时11分钟(average pace 6:53)
里数：10.33公里
下午
项目：1.5公里马路跑+7.33公里越野跑( 4 X 200米快速上坡 ）+1.5公里马路跑
时间：1小时24分钟 （average pace 8:27)
里数：10.07公里
这次的下午跑加入了4次上坡快速跑，我就选了那个200米的“死亡斜坡”来跑，不是开玩笑的，快速不停跑到最高点，心跳最高可上到176。真得很喘 。然后就慢走下来再跑上去，第4次跑在靠近顶点的时候双脚真的很累，不过幸好还是完成了。过后就慢慢复原跑。很满意这个上坡跑。
060713 training1
060713 data1-1
060713 training2
060713 data2-1
060713 altitude
本帖最后由 nanoman 于 6-7-2013 09:39 PM 编辑
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 7-7-2013 02:04 PM
|
显示全部楼层
nanoman 发表于 6-7-2013 10:05 AM
其实我也是从你那偷师的，尤其是你说的星期里数比较重要还有复原跑。还有，那些elite program好像不是很适 ...
虽然知道里数很重要，可是最近的时间不应许我这样做。所以做这个elite program尝试看看，我发觉感觉很不错。这个星期的赛事我做到PB。不过如果做elite program的里数，一个星期的里数最好不要太高。elite program里面的miles我尝试换去km，加上他的训练速度我也配合我最近的状态来跑，也不是跑的特别快。
我的地区找斜坡最难。羡慕你。
今天的赛事也很平路，under distance超多。 本帖最后由 chaucky 于 7-7-2013 02:06 PM 编辑
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 7-7-2013 09:55 PM
|
显示全部楼层
7-7-2013
项目：复原跑 + springing
时间：1小时11分钟(average pace 7:30)
里数：9.52公里
070713 training
070713 data
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 7-7-2013 10:06 PM
|
显示全部楼层
总结一下这星期的训练：
星期一：越野跑 19.57公里
星期二：热身+ 6公里节奏跑+ 复原跑 8.1公里
星期三：rest
星期四：热身+ （1.6公里快跑+800米慢跑 ）X2 + 冷身 9.17公里
星期五：上午 轻松跑 13.12公里
下午 越野跑 11.56公里
星期六：上午 复原跑 10.33公里
下午 1.5公里马路跑+7.33公里越野跑( 4 X 200米快速上坡 ）+1.5公里马路跑 10.07公里
星期日： 复原跑 + springing 9.52公里
星期总里数：91.44公里 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
 本周最热论坛帖子
|
。你参加这么多比赛，又刚好在tapering，所以我才会跑得比你多。最近公厂班制改了，比较多休息天，所以就多跑一点。自从加入了越野跑和提高星期里数后，双脚感觉越来越强了。跑轻松跑时能把心跳压低了。12月的新加坡渣打银行马拉松，我一定要Sub4!不想再留遗憾了！
1727 
29
