Workout Program

dannie1986

各位大大好~~
小生玩了健身1年零八个月虽然经验不是很够可是还懂得一些原理的
先来个自我介绍好了
年纪：20
职业：学生/part time worker in gym
地点：某某muscle gym

其实健身最重要的是：
1。恒心
2。姿势
3。呼吸的频率和方法
4。吃得好和睡眠够

还有不懂的呢都要问有经验的人而且不要乱乱来。
我的教练给我初学者所需的exercise:

Back:
1. Machine Seated Row
2. Machine Lat Pull Down Behind Neck

Chest:
1. Barbell Flat Bench Press
2. Dumbell Flat Bench Press

Thighs:
1. Machine Leg extention
2. Machine Leg curl

Shoulder:
1. Machine/Dumbell Press
2. Side Lateral Raise

Bicep:
1. Barbell Curl
2. Alternate Dumbell curl

Tricep:
1. Barbell E-Z tricep extention
2. Dumbell over-head pull over

Abdominal
1. Crunch
2. Decline Crunch

一个星期做3天，休息48小时再continue
每一个exercise做2set, 一个星期后可以看个人情况而升set的amount.
有问题的可以问我，不收费。
有经验的可以大家一起研究研究。

当大家练了大概1或2个月后就可以升级了。。升级后就可以开始玩concentration.
concentration就是专主在确定的身体部位了， 例如胸部和背部。。
建议最少3个set，每个set至少10个repetitions.

Day 1
Chest + Bicep(外加Abdominal Exercise)
1. Barbell Flat Bench Press
2. Dumbell Flat bench Press
3. Barbell Decline Bench Press
4. Dumbell Pullover
5. Barbell Arm Curl
6. Alternate Dumbell curl
7. Preacher Curl
8. Hammer Curl
9. Crunches
10.Leg Raises

Day 2
Back + Tricep(外加Abdominal Exercise)
1. Machine Seated Row
2. Machine Lat Pull Down Behind Neck
3. T-Bar Row
4. One Arm Row(Dumbell)
5. Barbell E-Z Tricep Extention(Skull Crusher)
6. Cable Press Down
7. Bench Dip
8. Dumbell Overhead Pull Over
9. Crunches
10. Leg Raises

Day 3
Shoulder + Thighs(外加Abdominal Exercise)
1. Machine Press Down Behind Neck
2. Machine Press Down Front
3. Side Lateral Raise
4. Barbell Standing Upright Row
5. Barbell Squat
6. Machine Leg Press
7. Machine Leg Extention
8. Machine Leg Curl
9. Crunches
10.Leg Raises.

以上是进阶健身计划，一个星期内三天练(星期一，三，五或星期二，四，六)
Abdominal Exercise因人而异因为有很多不一样的Exercises(迟点再上传)
如果有什么问题可以问我，大家交流交流也好啊。。
p/s: 我的健身计划是比较oldschool的~~

E_York

1。是不是应该吃HOLEY类似的建身補助品呢？
2。肥胖的人该如何开始？是不是先要消除脂肪，不然会更大只，对吗？

dannie1986

原帖由 E_York 于 5-10-2006 05:55 PM 发表
1。是不是应该吃HOLEY类似的建身補助品呢？
2。肥胖的人该如何开始？是不是先要消除脂肪，不然会更大只，对吗？

1. 应该是Horley's吧？我不建议啦除非你真的很有毅力要不然的话是浪费钱的。一罐不便宜噢。。而且不是每个人都有一样的效果。F肥胖的人比较适合用Whey.
2. 我本身是肥底的，变大了再减的效果会比较好。肌肉的definition都出来了也比较好看， 这是本人的看法。

wilson87

小弟是个初学者，现在有个PT给我进行program。

小弟19，是个廋子。
PT也是给我一个礼拜3天健身计划。
小弟每次after workout后都会喝protein。

但我不很敢喝weigh gain。

E_York

原帖由 dannie1986 于 5-10-2006 06:05 PM 发表


1. 应该是Horley's吧？我不建议啦除非你真的很有毅力要不然的话是浪费钱的。一罐不便宜噢。。而且不是每个人都有一样的效果。F肥胖的人比较适合用Whey.
2. 我本身是肥底的，变大了再减的效果会比较好。肌肉的 ...

朋友介绍的。。。

dannie1986

原帖由 wilson87 于 5-10-2006 06:28 PM 发表
小弟是个初学者，现在有个PT给我进行program。

小弟19，是个廋子。
PT也是给我一个礼拜3天健身计划。
小弟每次after workout后都会喝protein。

但我不很敢喝weigh gain。

weight gain的话可以不吃，试下mass的protein吧。。比较有效。
我有个朋友从叟子变fit fit的。。
不过这也要看看你的program啦。。

dannie1986

原帖由 E_York 于 5-10-2006 06:37 PM 发表


朋友介绍的。。。

那你本身有在健身吗？
如果没有的话最好不要吃。。过多蛋白质对身体不好。。
肌肉需要蛋白质来成长，所以就用到protein drink/shake.

阿修罗3

我现在就很胖了,
可以通过健身来减肥兼强化肌肉来达到身体健康吗?

E_York

原帖由 dannie1986 于 5-10-2006 11:16 PM 发表


那你本身有在健身吗？
如果没有的话最好不要吃。。过多蛋白质对身体不好。。
肌肉需要蛋白质来成长，所以就用到protein drink/shake.

我曾经小练过，但成绩不好。。现在没练了。。停很久鸟。。

dannie1986

原帖由 阿修罗3 于 6-10-2006 12:21 AM 发表
我现在就很胖了,
可以通过健身来减肥兼强化肌肉来达到身体健康吗?

可以啊。。胖胖的更容易练肌肉。。你可以去试下的

dannie1986

原帖由 E_York 于 6-10-2006 08:15 AM 发表


我曾经小练过，但成绩不好。。现在没练了。。停很久鸟。。

健身是一个需要长时间才能看到成绩的， 我练了差不多两年才有小成。。
我的健身房里的有些练了十多年了。。别轻易放弃！！！

vt928

放弃是人生最容易做的决定，
只要坚持，努力，不放弃，一定会有效果的！

阿修罗3

原帖由 dannie1986 于 6-10-2006 09:32 PM 发表


可以啊。。胖胖的更容易练肌肉。。你可以去试下的

谢谢你告诉我这些事情...

dannie1986

原帖由 阿修罗3 于 7-10-2006 01:26 AM 发表

谢谢你告诉我这些事情...

不用客气啦。。我也是胖子一个。。呵呵。。。

wilson87

那我是个瘦子，如只常喝protein罢了，不喝weight gain的话肌肉也能大吗？
我的PT有介绍我喝但不想练到像去比赛那种。

dannie1986

原帖由 wilson87 于 9-10-2006 02:15 PM 发表
那我是个瘦子，如只常喝protein罢了，不喝weight gain的话肌肉也能大吗？
我的PT有介绍我喝但不想练到像去比赛那种。

也能大的不过你练得比较辛苦而已啦。。
如果你想练练到好像去比赛的，那更辛苦了而且也没那么容易所以别担心。
去比赛没有你想象的那么容易的。。尽管喝吧

Enly

我是个女的.
最近才开始加入健身计划.
目的就是要减肥.
因为有些部位是很难减的.
我觉得不会很辛苦.
可是对于45度的SIT UP就很辛苦了.

pianogirl

楼主，那你现在有瘦掉吗？

你楼下那些英文字母我一个都看不懂。

dannie1986

原帖由 Enly 于 12-10-2006 04:31 PM 发表
我是个女的.
最近才开始加入健身计划.
目的就是要减肥.
因为有些部位是很难减的.
我觉得不会很辛苦.
可是对于45度的SIT UP就很辛苦了.

对女生的话呢，diet比较重要啦。。多吃菜和水果。。
我对女生的健身方案不是很清楚。。你可以在msn和我研究啦

dannie1986

原帖由 pianogirl 于 12-10-2006 07:11 PM 发表
楼主，那你现在有瘦掉吗？

你楼下那些英文字母我一个都看不懂。

我从开始到现在从97kg减肥到85kg，现在diet中~~
如果你不懂的话我可以在msn和你详细的说，我对它们的中文翻译不是很清楚~