食物的脂肪有分好坏 怎么吃才健康？

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食物的脂肪有分好坏 怎么吃才健康？


选择能维持健康的脂肪。例如在环境毒素含量低的冷水脂肪鱼（如阿拉斯加野生鲑鱼）中发现的Omega-3脂肪酸是重要的抗炎物质。（Shutterstock）




一听到食物的脂肪，很多人会联想到肥肉，仿佛吃了脂肪，身上就会多一圈肥肉。事实上，有专家说，脂肪有分好坏，正确食用脂肪不但有益健康，也能降低罹患心脏病的风险。


据《赫芬顿邮报》报导，说所有脂肪都有害是有点误导的。尽管有些脂肪是不健康的，例如反式脂肪，但有些脂肪，例如橄榄油、酪梨（又称牛油果）、坚果和种子中的脂肪，不仅健康，甚至可以降低罹患心脏病等疾病的风险。


美国注册营养师马纳克（Lauren Manaker）表示，脂肪通常遭到人们批评，但它们不像有些人相信的那么坏。“某些脂肪在各种身体功能中扮演重要的角色，例如能量储存、荷尔蒙功能以及脂溶性维生素A、D、E和K的吸收。”


她说，重要的是吃正确的脂肪，而不是所有脂肪都不吃。比如说，食用酪梨、坚果、种子和油性冷水鱼中的脂肪，有助于增进心脏健康并减少发炎。


注册营养师帕斯夸里洛（Maddie Pasquariello）说，很多人把食用脂肪与增加体重联想在一起，或担心会摄取太多热量。




适量摄取健康的脂肪有利于身体健康。（Shutterstock）




什么是健康的脂肪？


帕斯夸里洛提到，含有充足健康脂肪来源（包括单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪）的饮食有助于减少低密度脂蛋白（LDL，俗称坏的胆固醇），为人体提供能量以保持饱腹感并帮助吸收脂溶性维生素。


她补充说，饮食中的脂肪在荷尔蒙健康和温度调节等重要的身体过程中也发挥着重要的作用。


她解释说，所谓健康的不饱和脂肪包括Omega-3和Omega-6脂肪酸。Omega-3脂肪酸有助于调节发炎反应，较高的摄取量可以降低罹患心脏病、失智症、阿兹海默症（Alzheimer’s disease）与其它慢性病的风险，


人体无法自行制造Omega-3和Omega-6脂肪酸，所以必须从不同的食物来源中摄取。人们可以借由食用坚果、种子、蔬菜油、鸡蛋、大麻籽和许多加工零食来摄取Omega-6脂肪酸。


但Omega-3脂肪酸比较难取得，可以在多脂鱼、奇亚籽（chia seed）、大麻籽和亚麻籽等食物以及鱼油等补充剂中找到。


即便一种脂肪被认定为健康的脂肪，人们也不能无限制地摄取，尤其是在它富含热量的情况下。


帕斯夸里洛说，很多人已经摄取足够、甚至超量的脂肪。因此，一般而言，从单元不饱和脂肪或多元不饱和脂肪等健康脂肪来源摄取的热量，不要超过每日总热量的35%。对大多数人而言，把这个数字维持在20%会比较好。




吃太多饼干、炸物和甜点，一样会摄取过多的饱和脂肪。（Shutterstock）




什么是比较不健康的脂肪？


注册营养师基钦斯（Ashley Kitchens）说，一般来说，饱和脂肪和反式脂肪是比较不健康的脂肪。摄取过多此类脂肪会导致心脏病和胆固醇水平升高等健康问题。


肉类和乳制品，如牛肉的脂肪块、奶油、起司和冰淇淋，都含有饱和脂肪，而椰子油和棕榈油等植物性食品也含有饱和脂肪。你无须避免食用饱和脂肪，但你可以考虑少量使用它们。


事实上，《美国人饮食指南》（Ashley Kitchens）建议每天将饱和脂肪摄取量限制在每日总热量的10%以下，并用不饱和脂肪取代饱和脂肪。


帕斯夸里洛说，每克脂肪含有9卡的热量，而每克碳水化合物和蛋白质含有4卡的热量。尽管大多数食物都含有多种微量营养素，但食用过多高脂肪食物可能会导致热量摄取总量增加，这对于维持或降低体重是不利的。


至于人们每天应该摄取多少脂肪？基钦斯说，建议每日总热量的20%至35%来自脂肪，优先考虑健康脂肪。


她说：“保持脂肪消耗量相对较低，为饮食中的其它热量来源（例如复合碳水化合物、富含纤维的食物和蛋白质）预留空间是有帮助的。就长期而言，没有证据表明，脂肪含量高于这些建议量的饮食是有益的。”


她总结说：“脂肪是饮食中的重要组成部分，但重要的是，要选择能维持你的健康的脂肪。”◇


责任编辑： 王和 　来源：大纪元
https://www.aboluowang.com/2024/1110/2127475.html

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