6大招缓解跑步后肌肉酸痛

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跑完步后肌肉酸痛代表可能跑得太过量，也可能是太久没动，使肌肉呈现过度使用的状态。但只要对症下药减缓酸痛，能迅速从疲劳中恢复。与大家分享下列6个简单的方法来缓解酸痛。


1- 伸展拉筋


进行静态伸展运动譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋，使肌肉不再紧绷引起疼痛。拉筋可促进血液回流，帮助肌肉缓解酸痛。但要避免进行像举重这类太强烈的运动以免适得其反。

2- 按摩放松


按摩可以促进血液回流，帮助肌肉放松。自己直接用手轻柔地按摩、按压、推拿酸痛部位，若有预算，找专业运动复健师按摩，效果更佳。


3- 适度休息


大量训练或比赛后，肌肉纤维与组织难免有破损、出血或肿胀的状况，在酸痛感消失前应充分休息，斟酌训练量，别再过度练习，休息是为了跑更长远的路。


4- 补充能量


运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如瘦肉、花生吐司等可以帮助保留肌蛋白，除了增强肌肉也有减缓酸痛的效果。


5- 冷热疗法


这种疗法相当管用。冷热交替法是一种血管的运动，目的是用来促进血液的循环，达到快速清除炎症物质与堆积物、消除肿胀等功用；过程以热、冷、热、冷的模式进行，热敷的温度约为38℃到40℃，温度不能太高，避免烫伤，时间约为4到6分钟。冷敷温度约为10℃到16℃，时间约为1到3分钟，注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张，而不是像急性运动伤害时的冰敷，时间要比热敷的时间短。冷热交替总时间约30分钟。


6- 轻度运动


身体如果持续感到酸痛，可以先暂缓训练1-2天，接着从踩固定健身车开始，用轻松的步调踩15-30分钟，慢慢回复速度以减少酸痛。当身体准备好了，就用五六成力跑45-70分钟。




最后提醒，如果过了七天还是觉得肌肉酸痛，一定要去医院就诊。