我爱上跑步的这些年

boonaun

chenly0112 发表于 18-2-2014 01:18 AM
已经两个月没有写报告，我会集中写在一起，来分享我完成100K之前的练习，希望对大家有帮助，也感恩Cari Run ...

期待

chenly0112

好了，我只是写一些我记得的训练，哈哈～

25/12/2013 （星期三圣诞节）
这一天的练习是endurance run，限时5小时任跑多少个loops，一个loops 4.5km， 是trail route来的。由于刚从清迈回来很累，就勉强用了2小时半做了2个loops半，大约10公里

29/12/2013 （星期日）
Newton run 25km
老早已经预测自己跑不动，所以就勉强的用2小时56分跑了25k。大约只跑了前头的15公里，后面的10公里都是走走跑跑。很多斜坡，是一条蛮挑战性的路。

1/1/2014 （星期三）
龙背跑 25.03km
又是我又爱又恨的龙背！所谓的2个loops不是从小学跑到龙尾在u转回小学再跑多一次！而是从小学跑到龙尾U转再到龙头，龙头U转到龙背才回小学。这样的跑法需要经过16次上下斜坡！非常吃力的一条路线！用了3小时15分完成！

4/1/2014的星期日偷鸡没练跑，跑去怡保吃吃喝喝~

boonaun

chenly0112 发表于 19-2-2014 06:42 PM
好了，我只是写一些我记得的训练，哈哈～

25/12/2013 （星期三圣诞节）

比较期待TT100的报告排名，多少小时完事，过程？

chenly0112

TITI 100 ULTRAMARATHON 完赛心得

过了那么久才写完赛心得，其实有些细节也真的忘了。不过这毕竟是是我正式的处女超马，所以还是很难忘。

4PM开跑其实是最痛苦的时段，当天温度高达37度，一路上也没有树荫，最难受是炽热的太阳一直晒着我的右耳，无法躲避。。。建议可以带哪些有布的帽子，至少可以顶着那些阳光。从起跑点到CP1，距离是9.5km，这9.5km其实是蛮难的一环，根据race information它的斜度是6.5，由于我们刚开赛，所以我们还能用慢跑的。可是，炽热的天气也许让参赛者浪费了至少20%的体能！我用了接近1小时半的时间，在水站喝了可乐和加满水袋以后，我又继续前进！

从CP1到CP2应该是最容易跑的路段，这里可以看到最好看的水坝景色，跑起来也比较爽利！经过一些路段也有点点树荫，但还是很热！CP2就在14.5km处，距离CP1只有5公里。已经忘了用了多少时间跑这5公里，总之就是喝了非常多的饮料然后又继续前进！

来到传说中最恐怖的路段，直接是9公里non stop的上山，之前还一直催眠自己小山坡罢了，真正跑起来真的很困难！这一段路我只是用走而已，而且也是慢走，被很多人超越！不过在路途跟着一位uncle跑，uncle Wong就说现在才1st half，20公里都不到，最重要不要让自己受伤，那么才是最明智的跑法。所以我们采取半跑半走的方式越过雪兰莪森美兰边界，也就是这段路的最高峰，在23km。在那里我们还遇到两位警察叔叔，uncle Wong还取笑我说是偷渡者，叫警察叔叔check passport！ 这时就开始下起毛毛雨，uncle Wong就拿起他的头灯。而我本身因为懒惰开书包的关系，结果就跟着uncle的灯冲下下坡。这段23km-25km的路其实还蛮危险，因为路面比较大，很多车子也会快速行驶，而且有些转弯的角度也很难看到车子。看到25km的distance marker却看不到水站，有一点很想放弃的感觉，因为水袋的水已经被我喝光了！死撑才到26.5km的水站，水站在一个小斜坡上，又下着雨。。。很难受啊～这里有工作人员记录号码，而我又拼命灌可乐和白开水，吃了香蕉，上了厕所，开了头灯又穿上雨衣。用了接近10分钟的时间休息，开跑时已经大约7.45pm，26.5km用了超过3小时半的时间。

CP3到CP4开始进入黑夜，真的是漆黑一片，很多mat rempit在跑摩托。本来前半段是一个人上路，后来一半的路是遇到了两位朋友Vicent & Alan。我们大家也是采取上山走下山慢跑的策略！其实这段路也是非常多斜坡，我在想TITI那段路是没有斜坡的？那么暗的路，也不懂会不会有稀奇古怪的事发生，又担心有山猪猴子冲出来！（备注：有看到动物路过的交通路牌）。也不懂几点到CP4，距离是37km。这里也补充了水与香蕉。

身体开始有点激昂，因为开始要去我期待已久的CP 5，也就是半途的休息站！从37km到43-44km左右也是漆黑一片，伸手不见五指！鸡蛋的，在40km时出状况了，我的脚趾开始麻痹！没办法，拿掉我那没有insole 的跑步鞋，而且还是0 drop的。。。这里奉劝大家如果要穿鞋，还是要有点cushion比较恰当！好，就赤脚跑吧，反正预备了一双拖鞋在drop bag！这里山的斜坡斜度还在接受范围，只是太暗！来到有灯光的地方是一个小村庄，那里还有些村民出来鼓励跑友，有灯光还是比较放心，只是有几条比较凶猛的狗在那里虎视眈眈。。。这里我跟着一位来自马六甲的跑友半走半跑之下完成有灯光的4公里，终于来到CP5，48km，用了7小时21分！幸亏时间还在接受范围里面，脚也没事。

在CP5吃了一包炒饭，喝了一杯香浓的咖啡，洗脸换了拖鞋，我跟着一位马来跑者出发！那时已经接近11.45pm。这时，我们最大的考验是要战胜睡魔！我本来想赤脚跑，但路面实在太粗，还是换上我的ASADI拖鞋吧。在这里可以看到一些也不懂菜园还是果园，总之有标着是在TITI！太暗，只有靠头灯和月光！我可以说这是最最最危险的路段，尤其是52km后，那一段路在维修着，到处都是砂石，而且那些转角是死角，山坡也蛮斜。根本很难看到对面的车。幸亏是哪里没有什么车子过。。。我想每个跑titi 100的人在这一段路肯定花了非常多的时间！

CP6在56km处，这时膝盖后方已经开始酸痛，擦了cream跑了几步又要stretching, 但我的心志非常坚定，不能跑就用走的！之前有一位骑自行车的volunteer对我们说是平路。。。对，平路只有3km，过后又是上斜坡。。。到60km处已经用了接近10小时的时间，还有40km，8小时，一定行的！斜坡大部分走路，马来跑友在一旁鼓励，脚痛暂缓了一点，慢慢地还是撑到CP7 （跟CP4一样的水站），63km。这里啃了2片有糖的苏打饼，吃了一些橙。坐在椅子搽了药膏休息了一会儿，又死硬着头皮继续走。

这时，脚真的开始疲惫，要跨前也是很难。膝盖后方真的拼命拉着，可能真的over use my muscle。我就跟马来跑者说我要吃一粒pain killer，坦白说，一边运动一边吃pain killer会更伤肾。我从未想过放弃，已经坚持了65km，没有放弃的余地！好了，吃了下去，我的同伴看到一辆救护车，stop他叫里面的救护人员帮我按摩。也不懂他们放什么药油，帮我按摩了小腿。这里有点小小的分享，由于穿compression拉不上来，所以只能按摩到小腿，按倒一点点膝盖后方，也是我的痛处点。按摩+敷冰完毕并没有舒缓到，但我们还是坚持的往前！在70km处我竟然看见两位熟悉的朋友，Jack & Ivy，原来他们是俩不眠不休的前来鼓励我们的，实在是太感动了！喝了一点他们给的Gatarode后，我对他们说脚痛只能用走的，但我没有放弃我一定会完成的。这段CP6和CP7是心里最挣扎的一段路，你自动会想太多！我相信如果我不够坚定，我肯定就会放弃了！

经过朋友的鼓励，很幸运的来到CP7，73.5km，这时信心恢复了些。在水站吃了些东西和加满水袋后，我和马来同伴分开跑，原因是我的脚痛拖累了他的速度。其实在CP6到CP7的这段路也幸亏有他，因为真的很危险，很多人赛摩托！因为还剩26km，我自己已经非常有把握能完赛！不懂是不是心理作祟还是pain killer起了功效，我的腿竟然不痛了！所以就开始以慢跑前进。半途遇到我KPAC的supporter，他们也是没有睡，然后特地泡了一杯3合1的咖啡给我！这咖啡可说是最好喝的咖啡！而且我知道这是一条下山的路，因为跟之前那段上9km的山路是同一条路。机不可失，一定要跑着下，虽然是一个人跑，但一路上有看见很多人，因为50km的参赛者也在同一条路。这次比预期的好，已经来到85.6km，CP8.看看时间还有3小时处，一定能在现时内完成这14.5km。这里又看到Jack & Ivy，他们鼓励我说要我慢慢来。很快的补充水后，我有慢跑的去CP9，也就是90.5km处。

一路上天已经慢慢的亮起来，也看到之前超越我的一些跑者，又看到了那美丽的水坝。在半途遇到一位叫Alex的跑者，我就跟他谈天的慢走慢跑来到CP9，这时看到Jack & Ivy和Wind Runner的朋友们等着我过来。我在水站喝了水就过去跟他们聊天，他们给了我M&M的巧克力让我补充精力！等Alex过来后我们就一起走上那gradient 6的斜坡。。。我们知道，只要越过这个长达4.5km的斜坡，所有的困难已经不是困难。我想我们亮用了大约1小时的时间才上到这段路的高峰，之后我开始跑下山坡，抛离了Alex。跑跑下看到地上95km的distance marker，昨天我来的时候也是看到这个distance marker，心里还想能来到吗？最终我还是回到了95km！一直的跑下山大约在98km时累了，所以放下脚步半走半跑之下去完成最后两公里！已经感受到猛烈的阳光，把阳光转换成能量！看着手表只要不走太多还能在sub 17完赛！就带着这种心态终于以16小时55分完成了我人生第一场100K的超马赛！

跑100K还乐在其中？别被我的笑容给骗去！

难以想像能够以ASADI 拖鞋完成后半段的52km！看我穿拖鞋冲线的英姿吧～



感言：完赛的感受的满足感非笔墨难形容！但无论跑全马或超马，最终还是考验我们的意志。平常的练习就是其中能增进我们信心的一环！还是要继续加油！多练习，不要再让我的帖沉底了！

boonaun

不错，谢谢分享

chenly0112

从TITI 回来后，我并没有真正的练跑过，原因如下：

1）TITI 100km其实已经超越我的能力范围，所以需要非常长的时间恢复。右脚膝盖后方的肌肉用了接近1星期的时间来复原。
2）吧生区烟雾弥漫。。。
3）家人与朋友的聚会难以取舍

在3星期里只是做了以下的训练而已：
1. 23/2/2014 - Dragon Back骑了23K自行车，结果推了2轮自行车
2. 26/2/2014 - 从人民公园跑去Stadium，来回6.38K，用时37分钟13秒
3. 2/3/2014 - 去Gunung Nuang八卦的同时，从Carpark登山到Pacat再回到Carpark，用了7小时半左右 （有休息接近1小时）
4. 5/3/2014 - 又是简单路线，人民公园stadium来回，8.74K，用时52分钟13秒。
5. 11/3/2014 - 人民公园至stadium，在stadium转3圈，休息了一会儿，6.4K左右，用时45分钟。

没跑过LSD直接杀去MWM （不良示范，请看下一帖就懂）

救苦救難搖頭族

chenly0112 发表于 25-3-2014 12:30 AM
从TITI 回来后，我并没有真正的练跑过，原因如下：

1）TITI 100km其实已经超越我的能力范围，所以需要非 ...

我现在才看见你写报告。
你真的好棒～

必能郎

100K,女强人！

danielle_danz

强！我要向你多多学习了