不老魔女减肥操 塑形又养颜

faye_fish

不老仙妻张婷媗，颜容似20岁出头的大学生，身材也是紧致有光泽的完美S型，你很难把她和欧巴桑联系到一起去。事实上，张婷媗已经是42岁的妈妈喽！张婷媗是怎么维持这么完美的身材的呢？今天，她要亲自示范她的塑形减肥操，要缔造不老神话的辣妈们，赶紧动起来吧！


招式一：拉环美腿操，如果捷运上刚好没位子坐，拉好拉环，把脚往后抓住，就能伸展大腿线条，让腿部更紧实漂亮。

功效：拉环美腿操，能伸展大腿线条。


招式二：小腿舒缓操，坐在椅子上伸出一只脚，记得勾脚让脚掌往前，手放膝盖往下压，能伸展到小腿比目鱼肌部位，对于平时需要常走路、久站的上班族非常有用，不容易有萝卜腿。

功效：小腿舒缓操，记得勾脚让脚掌往前。

中午休息时间


招式一：肩颈纾缓操，椅子坐1/3处，手拉住椅背，身体前倾，记得不要耸肩，肩膀往后打开，胸口朝前，能伸展到平时运动不到的后背，尤其常坐在计算机前的上班族因为不常变换动作，适时伸展更能消除疲劳。

功效：肩颈纾缓操，椅子坐1/3处，手拉住椅背。


招式二：下半身循环操，坐在椅子上，将右脚放在另一脚膝盖上，呈现L垂直形，手放右脚膝盖往下压，大腿内侧会感到痠痛，也能放松髋关骨部位，促进血液循环，习惯翘脚或是久坐的上班族一定要做做看。

功效：下半身循环操，将右脚放在另一脚膝盖上。


招式三：小腹byebye操，椅子坐1/3处，双手扶椅子固定，运用肚子力量，双脚合并后上下抬，适合久坐、吃饱就要开始工作的上班族，能消除小腹肚肚肉。

功效：小腹bye bye操，椅子坐1/3处。

下班回家后
　　
女生最困扰的就是肚子跟腿，接下来介绍划算的懒人操，一次就能瘦两个部位，训练腿部与腹部的肌肉。


招式一：呈曲膝跪姿，但后脚膝盖不能碰地板，手往前平行拿小球(或可拿水平或是书本替代)，往左转腰后回到中间，再往右转腰，重复进行此动作，能训练大腿肌与腹部核心肌群。

功效：呈曲膝跪姿，手往前平行拿小球。


招式二：呈蹲姿，屁股重心往后，手举起往上伸展，后背脊椎与颈椎、手臂成一直线，停留约30秒至1分钟，但要记得要使用腹部跟屁股力量，不要把重量放在膝盖上，膝盖负担过重会容易受伤。

功效：呈蹲姿，屁股重心往后。


招式三：站姿，右脚膝盖后方夹住小球，脚往右边抬，大腿要尽量垂直身体，才能运动到内侧肌肉，上下抬十次后，再将脚往左后方伸展，伸展十次后换脚，可训练腿部线条与腹部，过程中要用肚子的力量撑住身体，才不会容易失衡。

功效：站姿，右脚膝盖后方夹住小球。

R08tfs

谢谢你的分享

quek3005

谢谢分享！

甘丹就好

谢谢楼主的分享。获益良多。
心动不如行动了。

yuki-shanon

谢谢分享~~~~

金盈双

受益良多，谢谢分享。。

sky_2013

谢谢分享!!

Cari_Lyl

双臂
选择适合的杠铃、哑铃，也可以利用矿泉水瓶作为辅助工具。膝盖跪地固定，给予臀的肌肉和腹部的力量，同时双臂和肩膀周边到中心的运动要保持住。
【动作重点】
1. 膝盖跪地，与肩同宽展开，双臂中的一边或两手将哑铃抓住，把它想象成方向盘般转动。
2. 双臂尽可能向脊椎中线靠近、与胸同高，重复动作。
3. 转动的部位虽然可以交换，但是哑铃的高度最好不要低于胸的高度。
4. 直到姿势熟练为止，双臂举起，高度从胸前到头顶，一层一层分开做。
【温馨提醒】不要使用太重的运动道具，使用双手可以比较轻易举起的矿泉水瓶也是不错的选择。
  
腿部
下肢运动的必要性已经无需赘言。瘦腿运动不仅能够达到很好的运动效果，更让人可随时展现美腿。
【动作重点】
1. 腿保持侧着的姿态慢慢提升，双手触碰放于头部后面。
2. 做这个动作时感到不安或很难完成时，可以依靠骨盆的支撑，放在头部后面的双手可以沿着头部向上慢慢举起。
3. 双腿配合做20次的左右交替运动。
4. 虽然腿部抬起的高低可以根据运动强度进行调节，但是更加推荐缓慢地完成动作。
【温馨提醒】适当的抬腿高度才能达到最好的锻炼效果，如果抬得过高可能会因此摔跤。
  
深蹲
利用凳子的深蹲运动，对于初级运动者和没有经验的人而言是非常好的选择。
【动作重点】
1. 双脚与肩同宽，尽可能向外开立站直，如此对于骨盆的安定性和为完成姿势提供力量方面，有很好的辅助作用。
2. 视线无法向前看或后颈低垂，是很难完成深蹲动作。
3. 后颈不要下垂或上体向前倾倒等，这些姿势对于完成动作是徒劳无功的。
4. 慢慢熟练后可以不需要凳子，并尝试多种不同强度的运动来刺激肌肉锻炼。
5. 初级运动者一般建议做20~30次深蹲运动，即3~5套运动的程度即可。
【温馨提醒】注意膝盖内侧不要太过展开，但也不要勉强自己像运动高手般出色地完成动作，而要让身体慢慢适应。
  
后背
后背运动对于构建腰部线条也是极其重要的，想要拥有迷人背影和魅惑腰线，就必须锻炼后背。
【动作重点】
1. 背对椅背，步伐与肩同宽，双脚尽量往内侧靠拢也可以。
2. 腰部以最舒服的状态慢慢地向后推，直到臀部碰到椅背。
3. 背部不要保持僵硬状态，尽量让背部放松，也不要一下子站起来，慢慢地完成动作，再恢复初始状态。
4. 从脖子开始到腰部要形成一条直线。
【温馨提醒】如果腰部不太舒服的人，必须先咨询医生或教练后再进行运动。
  
循环
循环运动可以提升身体代谢，让脂肪燃烧得更厉害！
【动作重点】
1. 这个动作要充分让膝盖处于最舒服的状态，身体向前、向下弯曲，稍微踮起脚尖，双掌触地。
2. 上肢低下和站立的姿势反复进行10~20次。
【温馨提醒】直到腰部低下去为止，脖子要伸直；如果觉得头晕或者头痛，必须询问医生。
  
  
图片来源：网络
【JOanne “全身甩肉” 整理报导】

Cari_Lyl

【Step 1】
原地高抬腿（1分钟）
1. 在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平位置，两腿交替抬至水平位置，大腿与腹部夹角呈90度。
2. 为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。
3. 左右腿交换，一条腿抬起来，那支撑地的一条腿一定要挺直，且脚跟离地脚尖着地，节奏要快。

﹝注意事项﹞
1. 身体直立，重心不前倾也不后倾。
2. 总体重心高，有助于更好完成动作。
3. 高抬腿运动最忌讳的是弯腰、驼背和后腿弯（后腿就是支撑腿）。
4. 抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位。
5. 锻炼强度必须因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。


【Step 2】
跳跃箭步蹲（1分钟~2分钟）
1. 立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。
2. 运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换；落地时是变化成另一腿在前的弓箭步。

﹝注意事项﹞
1. 背部须保持挺直，切记不能缩胸、弯腰。
2. 跨距不可太小以免重心不稳。此动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习。
3. 双腿间不同的跨距，所锻炼到的肌肉侧重有所区别。跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼；跨距越小，则越集中锻炼股四头肌。
4. 动作不宜太快。这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
5. 随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好。


【Step 3】
横向兔子跳（2分钟~3分钟）
1. 开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前方。
2. 向上跳、离地面至少20~25cm。（若觉得容易完成，可以跳至25~30cm)。 当在空中时，双手需放在后面；着地时，完成一次跳跃移位。


【Step 4】
普拉提剪刀式的标准练法（3分钟~4分钟）
1. 身体仰卧，双腿伸直并拢；伸长颈部，头部紧贴垫子。
2. 抬高其中一腿，使两条腿成90度角；控制好整个躯干的同时，脚尖朝向天花板尽量上举。
3. 另一腿稍微抬起以保持平衡；换腿，重复此剪刀式的动作。


【Step 5】
开合跳（4分钟~5分钟）
1. 站直挺立、双手放在两侧。
2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时，将双手往上拍（动作即可无需拍手）。
3. 归位时，双脚合并，双手放回两侧。
　　
﹝注意事项﹞
开合跳落地时，是从脚前掌过渡至全脚掌（脚尖落地过度至脚掌），同时屈膝缓冲！记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。


【Step 6】
立卧撑跳（5分钟~6分钟）
1. 先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。
2. 趴下，重复以上动作，俯卧撑一次，再站起来。


【Step 7】
原地跑跳（6分钟~7分钟）
1. 双手有节奏的随着身体摆动，全身放松慢慢跑，然后加快跑步速度。
2. 起跳，稍微屈膝落地。过程中要注意节奏感。


【Step 8】
单手侧支撑（7分钟~8分钟)
1. 侧坐在瑜伽垫上，双脚伸直，左脚在前，右脚在后，右手臂侧支撑，保持平稳的呼吸。
2. 吸气的同时，上升骨盆，右手臂支撑，左手臂向上伸直，和右臂呈一条直线，身体和地面呈45度左右，眼睛看向上方。
3. 保持3个呼吸后，呼气下降骨盆，左臂落回体侧；换相反方向，重复相同动作。


【Step 9】
跳箱运动（8分钟~9分钟）
1. 利用梯级或稳固的箱子，把其中一个脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；膝盖处呈90度。
2. 脚尖抬到最高点，尽全力地跳开，在空中换脚，再放在箱子上；两脚交换，重复相同动作。
﹝注意事项﹞双脚与肩同宽，用脚尖起跳。


【Step 10】
三头肌撑体（9分钟~10分钟）
1. 坐在地上，两手背后撑在稳固的箱子或稍高的凳子上，两脚放在地面上；吸气，慢慢用双手撑起身体，让身体其他部分悬空。
2. 呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2~3秒；重复同样动作。

﹝注意事项﹞
1. 臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
2. 若将双脚放在较矮的箱子或凳子，可提高训练难度，加大负荷刺激。注意，必须确保箱子或凳子的稳固性，避免滑动而导致摔倒。



图片来源：网络

【JOanne “快速减脂” 整理报导】