促进肌肉成长的技巧 for beginner / intermediate

茅山大师

周期训练法
这个训练方法，试讲一年的时间依目的分为‘提升肌力时期’、‘提升肌量时期’、‘减少体脂肪时期’等周期。如此一来，便能够降低身体受伤的危险性，增加日常训练的变化性。另外，这也是促进肌肉成长的方法。
肌肉混淆法
不断地改变训练的内容（回合数、反复次数、运动类型、运动的顺序、休息时间的长短等等），依预防身体习惯一成不变的刺激，避免成长速度低落。
分部训练法
避免在一次的训练中锻炼全身，个别部位分开训练才能进行更激烈的训练。这就是‘分部训练法’，也就是依照身体部分个别地训练。运用此方法，能够提高各个训练的强度，彻底地锻炼每一个肌群。
比方说，如果在一次的训练中，只有训练胸部、肩部、上臂三头肌的话，精力就能集中在这些部位，于是便能够完成更多回合数，并使用更重的重量。
复合组法
可以说是超级设定的‘姐妹’训练方法。这不是针对相反作用的肌群，而是相同的肌肉部位连续进行两种运动，进而或恶惊人效果哦方法。依肩部的训练来说，例如先进性一回合肩部推举，然后不休息地继续进行一回合的哑铃侧举，这就是‘复合组法’了。
超级设定
最广为人知的训练技巧之一。这是持续锻炼两个会起反作用的相对肌群，同时对于肌肉的促进恢复也很有效果。
比方说，像是上臂二头肌运动（例如举哑铃运动）与上臂三头肌运动（例如单手哑铃压展运动）这类型的超级组合。进行上臂三头肌的运动时，便能促进上臂二头肌的回复：因为上臂三头肌收缩时，上臂二头肌一定是放松的。
综合训练法
同时利用各种的训练技巧（改变次数、进行速度、运动的种类等等），给予肌肉纤维最大刺激的方法。肌肉是有许多种肌肉纤维所构成的，只利用一种训练方法来锻炼，并无法刺激到所有的肌肉纤维。因此，包括各种要素在内、更加全面性的训练方法是很重要的。
金字塔法
将各种训练以金字塔式地增加使用重量、减少次数的方法。刚开始一低重量高次数（较多的反复次数）来进行，然后便增加每一回合的重量便减少次数。或相反地，从‘高重量地次数’的回合此，逐渐进行成‘低重量高次数’的回合此。随着改变次数与使用量，以获得最高的效果。
局部训练法
这是彻底训练身体某个部位的方法。以不同种的一年冬锻炼身体某一部位后，再锻炼其他的部位。这是为了要刺激成长至最大限度，而尽可能地将大量的血液送入一个目标的部位中。
肌肉优先法
想要集中锻炼成长缓慢的肌群，可以试试这个效果极佳的‘肌肉优先法’。刚开始训练或周期程序的第一天时，体力能量可以说相当地高，如果在尽力充沛时锻炼弱点部位的话，就能够一更高的强度来进行。

幽默嘀木头人

谢谢分享～
复合组法有更多的例子吗？
还有需要超级设定更的讲解以及例子～

这些方法看起来很有用下～
谢谢分享咯～！

damindevil

资料齐全但有些看不明白。。。

xiun

复合组法好像不太适合 for beginner。。通常 beginner都比较弱。。不休息就做另一组的话会令到姿势错误而受伤吧？

茅山大师

－哪些不明白？
－复合组法可能比较适合已经有基础的人吧。主要是为了给肌肉更多刺激而改变运动方法。只要有力气连续两个运动的人都可以做

幽默嘀木头人

复合组法有更多的例子吗？
还有需要超级设定更的讲解以及例子～

origen

这是一个好帖子，肌肉狂must read！

木头兄弟，复合集合其实很简单，只是需要用两个或更多的动作当一个set就是。例证说，一般上一个set，可能bXXXXXs 做１０下就休息，现在复合集合就可以是bXXXXXs１０下（也可以降低５－８。。）再加fly１０下才休息，这样才算一个set。

所以你自己组合胸部，bicep，tricep，shoulder 等等的动作。。

super set 超级集合的对立肌肉群有 chest and back，shoulder and back， biceps and triceps， quadriceps and hamstrings。。找动作的就随着这些肌肉群。

茅山大师

谢谢ori兄帮忙解释

幽默嘀木头人

ori大大~
我需要一些练back的方法~
练back的方法会很像或很接近shoulder吧？~！

茅山大师

练back的动作通常是row（划船姿势），如barbell/dumbbell bent-over row, cable seated row等等

去这个网站看看不同部位的训练方法：http://exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634

origen

大师的话你必须听和跟从，YES，我的推荐和他一样。。

幽默嘀木头人

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有听有听~！
这里的大大的话都要听~！
实在是太强了~！

谢谢分享~！