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一个跳绳训练的帖子
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一个跳绳训练的帖子
对于羽毛球运动来说，跳绳是一项非常好的辅助运动。世界上大部分的羽毛球职业选手都会用跳绳训练辅助他们的耐力和力量训练。尽管本人不是什么羽毛球职业选手，但经过几个月的跳绳辅助训练，我也觉得在场上的体能有所提高。跳绳运动还有一点好处，那就是不同程度的人可以进行不同程度的训练。下面是一些我跳绳的心得，以供大家参考。
首先，我来解释一下为什么跳绳对羽毛球有很大的帮助。主要原因是跳绳所训练的肌肉群和羽毛球所需要的肌肉群很相似。跳绳主要需要脚腕、小腿、手腕和小臂的力量，这些都是打羽毛球所需要的。另外，跳绳需要长时间不停的跳动，这很适合于羽毛球的需要。
在挑选跳绳时请注意不要选线绳，我的建议是选塑料绳。线绳很难摇起速度，对于训练的效果差一些。如果大家觉得塑料绳容易断，我听说可以将塑料绳泡在温水里10-15分钟，这样可以延长跳绳的寿命。
下面我们讨论一下跳绳的两种训练，单摇和双摇（单摇:跳起一次,绳子摇一圈；双摇:跳起一次,绳子摇两圈；三摇......） 。从我个人感觉来讲，单摇侧重锻炼体力，双摇侧重锻炼力量。对于单摇训练，我们可以尝试连跳若干次不停顿。如果停了下来，马上继续再跳，并在原有的目标上加若干次。比如说，连跳200次不停顿，如果中间停了，马上接着跳，并接着数，每停一次加30次，直到达到目标为止。对于初级选手来讲，我建议200/30。对于中级选手来讲，我建议500/50。对于高级选手来讲，我建议1000/100。这已经不少了。
下面再说说双摇。双摇不仅对耐力和力量要求高了，而且更需要身体协调。如果你刚刚开始跳绳训练，你可能会觉得双摇很难，跳不了几个。实际上只是你练得少，经过一定的训练，大部分人都能跳得不错。在最开始时，我们可以尝试多跳双摇，不管是3个，5个，10个，20个都没有关系。我们可以把目标设成总共跳100个，不限时间。过一段时间，如果觉得太容易了可以把数量加上去或限定时间。比如说，每分钟跳50个（包括休息和停顿）。在往后，我们可以尝试一分钟连跳双摇不停顿，做3-5组，好难的！另外，双摇质量上的一点变化可以训练不同的肌肉。如果每次跳得尽量高，那么会多训练腿部肌肉；如果双摇摇得尽量快，那么会锻炼手臂和手腕的肌肉。自己体会吧！
一点小常识，我听说一个从中国青年队退下来的队员可以一分钟跳140个双摇以上。我相信那些世界级选手能跳得更多。另外，我还听说印尼队在训练时练一分钟三摇不停顿。自己想想人家有多有劲吧！
单摇是每跳一次，让跳绳绕过自己身体一次。双摇则是在每一次跳起，让跳绳绕过身体两次。单摇对技术要求较少，基本上所有人都会跳，只是多少的问题。而双摇则需要手、身体和脚协调起来，不只是力量和弹跳的问题。
因为双摇要求每跳起一次跳绳绕过身体两次，所以相对于单摇来讲，脚要争取跳高一点，手臂要摇绳摇得快一点，这样可以争取到足够的时间使跳绳绕身体两周。注意，手摇得也不能太快，我在最开始练习时总是跳不起双摇。原因并不是我的首要的慢，其实是我的手摇得太快了，每一次跳起我总是要两圈半，所以总是跳不好。后来我发现了这个问题，把手的节奏放慢，问题就解决了。跳双摇最重要的是手脚在时间上的协调，每跳起一次刚好摇两圈。
开始的练习最不容易，一旦你能够将双摇连跳起来，你就觉得游刃有余了，有时候想停都停不下来。如果你开始一个双摇也跳不了，那我建议你先作无绳的跳跃，每次跳得尽量高并且节奏很匀。注意跳起时不要把小腿向后甩，那样的效果并不是很好。正确的方法是将大腿和小腿连成一条直线，每次落地时用脚尖和前脚掌的力量把自己弹起，并继续下去。有可能的话，在跳起时注意收腹，使得自己身体向前弓，这样你的跳绳不用摇得很高，另外是对腹肌很好的锻炼。等无绳的跳跃有一定的基础后，可以将跳绳两端和在一起放在身体一侧，进行模拟双摇练习。脚的跳动和刚才一样，每次争取跳得高而且速度匀。你的一只手会握住整个跳绳，使劲摇动跳绳，争取每跳一次摇动两圈。我个人没有试过太多这种训练，如果这种训练不太有效，你可以直接进行双摇练习。
现在到了真正的双摇练习，有了上面的基础，练习者应该对双摇的跳动和摇绳各自有了一定的感觉，现在需要做的就是将二者协调起来。其实这东西一点都不难，我的体会是难者不会，会者不难。一旦你掌握了双摇的节奏，一切就都简单了。关键就是在节奏上的掌握，每跳起一次要刚好摇两下，另外还要和下一次的跳和摇两下连起来。对于脚来讲，节奏应该是匀的，比如说1跳、2跳、3跳、继续。对于手来讲有两个节奏，节奏有些象12、12、12、继续。注意，在练习时不要急于求成，短时间内没有成绩不要着急。
双摇训练其实还有一些变种，我在上一篇文章里面说过。如果你想对训练腿部的肌肉，那你就尽量跳得高，然后把手臂的动作放慢；如果你想多训练手臂的肌肉，那你就尽量跳得快，每一跳不用跳得太高，但手尽量快摇；你要想训练耐力，那就尽量连续跳尽可能多的次数，一会儿你的腿就会像灌了铅一样了。
对于女生来讲，如果连续的双摇对身体的力量要求太高，那可以尝试双摇单摇间隔跳。这样对于身体的要求就会减少一些，在技术上会稍难一些（至少我不太会）。但一般来讲女生的灵活性和柔韧性比男生好，技术上应不是难事。
以上是我的一些心得，希望大家给我一些反馈，告诉我这些训练方法是否有效。
[ 本帖最后由 子陵 于 21-11-2005 01:08 AM 编辑 ] |
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楼主 |
发表于 21-11-2005 12:37 AM
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个人觉得很有帮助。。。
双摇子陵只能连续３０一次。
没试过的朋友可以一试，
有玩过的朋友， 也来说说你们的感言吧～
[ 本帖最后由 子陵 于 21-11-2005 01:06 AM 编辑 ] |
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发表于 21-11-2005 12:45 AM
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谢谢分亨哦！！可是我每次跳绳，不到一回儿。。。。。。肚子就回隐隐做痛。。。。好辛苦叻！那跳绳会增加高度吗？ |
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楼主 |
发表于 21-11-2005 01:05 AM
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原帖由 blue_dropplets 于 21-11-2005 12:45 AM 发表
谢谢分亨哦！！可是我每次跳绳，不到一回儿。。。。。。肚子就回隐隐做痛。。。。好辛苦叻！那跳绳会增加高度吗？
＾＾＂
不晓的能不能增高叻～
应该会有点帮助吧～
肚子隐隐作痛？
是不是没有作热身， 一下太激烈了？ |
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发表于 21-11-2005 03:01 PM
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之前买了跳绳，才跳过几次，今天回去要继续了。。。。
不过我跳到100就没力鸟~ |
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发表于 21-11-2005 08:30 PM
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我在中学时期也是为了羽球而去跳绳。
我是星期一到星期五放学回来后跳，每次一定要跳到一千下。但我是每跳两百下休息两分钟的。
不然我会喘不过气来。但现在太久没跳了，变了整个肥佬。 |
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发表于 22-11-2005 11:38 PM
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跳绳哦....我也只能双摇几下而已..哈哈
现在那么久没有练了..我看连单摇也每办法维持一百下了.
但是它对训练耐力,稳定力和做为热身的运动都很有效.
而且两个人也可以玩一些花式.就算单人也有不少花样好玩.
这篇文章很仔细的描述了玩跳绳的方法.谢谢子陵的分享.呵呵 |
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发表于 21-12-2005 01:16 AM
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我都叫它單揮或雙揮....
現在的很多打球的人都懶的跳繩了...
我都主張不要停,直到不行了.挑戰自己的極限!!! |
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楼主 |
发表于 21-12-2005 11:28 AM
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哦~ 楼上的是教练?
有时单摇, 子陵停的话, 会另加30...
双摇~ 就真的无能为力了~
啊~顺便回您另一个贴~ 子陵不是柔佛人啊~ 有朋友叫子陵的?
[ 本帖最后由 子陵 于 21-12-2005 11:31 AM 编辑 ] |
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发表于 22-12-2005 12:35 AM
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還以為是子陵是jb人.....
不管是國手還是誰,跳繩都是一個很好的訓練...
但現在很多運動員都不注重場外的訓練,以為在場上做些例常的訓練就夠.... |
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发表于 22-12-2005 11:15 AM
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我也知跳绳好，但年纪大了，力不从心，还是在家多睡觉好了。。。 |
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楼主 |
发表于 22-12-2005 12:31 PM
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原帖由 武当道人 于 22-12-2005 11:15 AM 发表
我也知跳绳好，但年纪大了，力不从心，还是在家多睡觉好了。。。
给你炸到一下。。。子陵的目标是双摇５０一次 |
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发表于 22-12-2005 11:24 PM
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如果是男生的話雙揮50一次就太少了,女生的話還可以接受..
男生最少都要100一次才稱得上是訓練吧.... |
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楼主 |
发表于 23-12-2005 11:27 AM
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发表于 26-12-2005 02:17 AM
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現在很多州手也做不到一分鐘120次嘍....一般人做不到也不稀奇的!!!
問題是在於有沒有毅力罷了,只要肯練很快就能做到的.!!!! |
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楼主 |
发表于 26-12-2005 08:27 PM
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老雇~听讲印尼球员在训练时练一分钟三摇不停顿, 您可曾听说过? |
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发表于 27-12-2005 11:07 PM
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我有看過退役的中國球員4揮...一分鐘三搖不奇怪!!
所以中國球員爆發力都這麼強!!!
最欣賞陳宏.... |
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楼主 |
发表于 28-12-2005 08:27 PM
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发表于 1-1-2006 12:16 PM
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原来跳绳训练有那么大的帮助的,之前有在羽球场看过别人做,但不明白它的用意. |
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发表于 27-3-2008 06:09 PM
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