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每天只要堅持5分鐘平板支撐勝過跑步1000米

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发表于 22-10-2015 09:39 PM | 显示全部楼层 |阅读模式
什麼是平板支撐(plank)?

       

  平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯卧姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。這是最流行的無器械運動,可以有效地鍛煉腹橫肌,屬於消耗式塑身,體驗下來,一分鐘后全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒,一個月後就能小腹重見天日!  

  平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰卧起坐要全面、高效。

  平板支撐是隨時隨地都可以進行的運動

  場地:高爾夫球會所
     
              
  場地:商場/空地
     
        
  訓練目的: 
 
  鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。

  重點注意:   

  一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。  

  在地板上進入俯卧姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。      

  任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

  肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。      

  手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

  頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。  

  (資料來源:網絡)

  做運動後休息時看看影片,讓身心放鬆一下吧!

  



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发表于 22-10-2015 10:08 PM | 显示全部楼层
是個好方法,可以試試,我剛試了一下,好難堅持久,10秒就不行了,看來我要多做運動
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发表于 22-10-2015 11:30 PM | 显示全部楼层
这样的方法都想试试
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发表于 23-10-2015 12:01 AM | 显示全部楼层
看到這個動作可以塑造腰部、腹部和臀部的線條,我就心動了,馬上就試做了,不過真的很難堅持到,也挺用力的!
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发表于 23-10-2015 12:02 AM | 显示全部楼层
一邊看影片一邊做這運動也會不錯喔
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发表于 23-10-2015 11:42 AM | 显示全部楼层
每日比前一天多5-10秒,一個月後就能小腹重見天日! 看到很開心喔,值得一試!
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发表于 23-10-2015 10:02 PM | 显示全部楼层
这句什么意思? 是90度吗?

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
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发表于 26-10-2015 08:45 PM | 显示全部楼层
我最近在练,最多30秒左右,已经手软,哈哈!
五分钟,太强大了吧??
还需要时间慢慢锻炼~~
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发表于 28-10-2015 07:07 PM | 显示全部楼层
每天5分鐘平板,只要試試
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发表于 20-11-2015 03:12 PM 来自手机 | 显示全部楼层
五分钟挑战不了~~现在还在每天一分钟~~
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