跑步与重量训练

紫飞叶

小弟刚开始跑步。故事有点烦碎，不好意思。
小弟一路来运动习惯是重量训练和游泳。
几个月前，因为生活作息做出大变动，只有清晨才有短暂的有氧运动时间。
所以选择了跑步做有氧运动。

开始专注跑步后，也开始约一直有跑步习惯的朋友一起跑。
刚开始我跑步的步伐姿势，和最重要的呼吸节奏都得到朋友们的指点，最近终于可以不间断跑10k。
万分感激他们。
因为我是10年烟民，才戒烟满一年，所以一路以来，心肺能力，vo2max 都很差。

最近开始发觉每次跑到被逼停下来，都是因为没气。
和朋友讨论，他们反而都是腿没力才被逼放慢速度

他们是建议我把距离在拉长来提高心肺能力，和抽时间做 lsd.
可是我暂时没想过参加任何比赛，纯享受运动，最重要得是觉得跑那么长时间真的蛮苦闷，。。
当然也谢谢他们的建议。

我也建议他们做一些简单的重量训练提升脚力和爆发力。
例如single leg squat,lunge,power clean,dead lift等。在不然用身体重量做body weight excessive, squat,pull up,push up,hand stand等。
可是令我惊讶的是，大多数跑步的朋友都很抗拒重量训练，他们觉得重量训练会练到大大只，对跑步是没帮助的。我的天啊。
我每次练重量到要升天，两年多都没什么肌肉。。。。

后来我再回想，在gym room里的朋友，又很抗拒有氧运动，觉得会消耗肌肉。。。
是不是我国人民运动领域都楚河汉界的?好像我接触的人都不相信运动科学，有氧重训互相协调帮助的功力。
希望是我认识人少，而不是我国人民运动知识贫乏。
各位跑者有做重量训练来帮助跑步吗?可以交流讨论下。。
待会再放一些国外运动员训练专家例如boyle的影片。

紫飞叶

http://www.bodybuilding.com/fun/ ... to-do-it-right.html
这里一篇文章介绍一本书，作者的论点，跑步其实是一项需要技术和基本体能需求的运动。
重量训练可以加强关节和肌肉强度，减少受伤的风险。
提升core 和hip extention, 建造稳健的跑步姿势和高效率，省力的步伐。
文章有一些简单的训练动作介绍。,

我是木匠

假如你要做短程冲刺跑步，会做一些训练大腿力量的练习。
对于长跑者来说反而是耐力训练比较重要。
大腿肌肉假如太发达反而对长跑者来说是一种力量浪费。
或者均衡的肌肉比较适合。

花生面包

重量训练只能对跑 800m 以下帮助较大，尾冲刺都用 strength and speed muscle。  一般长跑都不会把自己身体练得过多的肌肉增加不必要的重量。

跑起来身体笨重又浪费力气。 心肺功能还要操作更多把血液泵到和跑步无相关的发达肌肉里。

再看看东非长跑运动员一版都没练重量训练。 身材轻盈跑起来轻轻松松。

不过凡事总有两极化， 在欧美也有人深信力量训练能提升长跑能力，也有人不信，  也没有科学证明力量训练能帮助长跑。

紫飞叶

花生面包 发表于 10-8-2014 06:27 PM
重量训练只能对跑 800m 以下帮助较大，尾冲刺都用 strength and speed muscle。  一般长跑都不会把自己身体 ...

当然知道在中长跑得奖者都是精瘦的体型
其实我说的重量训练,不是指建肌的项目.
重量训练涵括很多种类,似乎目的而调整训练菜单和重量.

大家想到重量训练,就想到拿铁的健身健美追求的白肌肥大.而且要练肌肉，不是一练就有的
重量训练也可以训练有氧运动欲求的红肌,耐肌力.
用身体重量来训练的概念CALISTHENIC最近我国也很流行啊。
话说跑步也是自身体重的运动啊。

题外话提到东非称霸垄断中长跑霸业的原因,已经争论很多年了.
很多文章披露不外乎,基因,生活环境,训练模式,心里质素等
东非选手有没重训,我不知道呢,提到东非选手,已经来到运动到极致的地步了
我觉得运动去到极致，就会碰到GENETIC LIMIT,看下奥运就知道不同人种，有各自不同运动领域，例如亚洲人擅长需求细腻技术和柔软度的运动。
高加索白人擅长速度力量，全非洲拿下所有短跑长跑。
欧美人投下那么多资源研究，暂时也没能力接近东非长跑的水准。不能不服。
而且我觉得大多数人运动，不会去到那么极致。少数要去竞赛奖牌或当职业而已吧。
跑步迷人的地方，跑者可以自己跑，追求自己的纪录，感受身体的回应。
所以对于一般业余跑者，
更重要的是重量训练可以提高关节灵活柔软度,降低受伤风险.和快速针对弱点训练,提高运动效率.
不是Directly boost performace。是和提倡例如ＭＩＤ　FOOT landing ,barefoot running, cadence 180 一样
运动安全，和运动经济
例如全马跑者训练餐单应该有HITT 吧？然而HITT门槛不低，腿力关节不好者容易受伤。简单的Body Weight Excersice可以快速改善腿部和关节力量。

紫飞叶

台湾有个网站满有意思，会一直分享翻译国外一些网站的文章。拿其中一篇：

http://www.unclesam.cc/blog/6-in ... rcises-for-runners/

六個降低跑者受傷的動作
發表時間：  2014 年 07 月 10 日  |  文章分類：  訓練概念  
competitor網站寫到：學習如何達到最佳的髖屈肌柔軟度、改善核心肌力及穩定度，同時強化臀肌的肌力及穩定度。提升競賽成績的關鍵因素之一是持續的訓練，這意指身體要能抵檔的住衝擊。而傷害預防的措施可以包括多種的策略，常見的一個做法是核心穩定度的訓練。核心穩定度不是永遠都躺在地上進行或者是像個雕像靜止維持幾分鐘到結束。是有需要在那幾個姿勢下進行，但循序漸進來挑戰身體進一步維持軀幹穩定的能力是需要的。

在2012年的文獻"The Anatomy and Biomechanics of Running"中，Nicola及Jewison查看了一個想法「在跑步時，有更好核心穩定度的跑者更能維持軀幹的穩定度及具備更好的軀幹控制能力。」因此，能量浪費就會減少，進而帶出更有效的步幅並減少受傷的風險。核心肌群有助吸收及分配衝擊力，並且予許身體在有控制及有效率的方式運行著。除了維持脊柱及腹部的穩定之外，核心肌群予許你在跑步時自然的呼吸及產生扭轉動作。

此外，跑步時過度的骨盆前傾通常與「無力的腹肌及臀肌 + 僵緊的髖屈肌群」有關，這常見的生物力學異常已被證實與許多跑步受傷的型態有關。對任何跑者來說，限制受傷風險的一個策略應該包含了：

1. 達到最佳化的髖屈肌柔軟度
2. 改善核心肌力及穩定度
3. 改善臀肌肌力及穩定度

下面的動作中，包含了伸展及強化的部份，這著重在改善上述的問題。

1. Kneeling Quadriceps Stretch

維持10秒或拉長到2分鐘，如果進行較短的伸展時間(訓練前)，建議進行6~12次。如果你進行較長的伸展時間，建議進行1~2次。每日進行或是有需要再進行。

2. Knee Hug to Reverse Lunge

在跑步前，每邊進行10次。

3. Single Leg Hip Extension

每隔一天，每邊進行10~12下，總共進行2~3組。<延伸：進行臀大肌訓練，臀大肌無感，反而腿後側肌群有感？>

4. The Turkish Get Up

這動作結合了Hip Hinge、Side Plank、Lunge，原文沒寫幾次。(Boyle在STACK的文章上有寫每邊進行1~3組，每組進行5次；而有的人是以分鐘數來訓練，比方說，每組每邊進行2分鐘，進行1~3組。)

5. Body Saw to Press Up
這動作相當有挑戰性，一組進行1~15次，次數取決於你現在的肌力及能力。如果你每組能進行的次數較少，可以進行多組；若每組褣行的次數較多，可以進行較少組。每隔一天進行。

6. Lateral Bag Drag
以非常慢的速度來進行每一次，這個動作不在於速度。以盡可能慢的速度來進行2~3次，每隔一天進行3~5組。

sss333

我觉得提高心肺能力可尝试跑上山路。。。 或脚车上山路段。。。多重的（rolling hill) 上下山的路段是锻炼呼吸的好办法。。。

我平时的训练是游泳，脚车，跑步+一些肌肉训练（squating,扎马,bumping,爬楼梯等）。。。
个人觉得肌肉训练对爆发力有很大的帮助。

紫飞叶

sss333 发表于 11-8-2014 11:57 AM
我觉得提高心肺能力可尝试跑上山路。。。 或脚车上山路段。。。多重的（rolling hill) 上下山的路段是[/bac ...

謝謝你的建議
我也很喜歡HIKING，但都是用走的，下次試下用跑的。
但需要先買一雙合適的TRAIL RUNING sHOES

honeymic

紫飞叶 发表于 11-8-2014 12:16 PM
謝謝你的建議
我也很喜歡HIKING，但都是用走的，下次試下用跑的。
但需要先買一雙合適的TRAIL RUNING s ...

TRAIL RUNING 找 Salomon鞋好用~

sss333

紫飞叶 发表于 11-8-2014 12:16 PM
謝謝你的建議
我也很喜歡HIKING，但都是用走的，下次試下用跑的。
但需要先買一雙合適的TRAIL RUNING s ...

我说的是multiple上坡路段。。。脚步可以放小但pace要保持。。。
下山时，脚步放大pace保持（这时尽量呼吸恢复正常）。。。

紫飞叶

sss333 发表于 11-8-2014 01:02 PM
我说的是multiple上坡路段。。。脚步可以放小但pace要保持。。。
下山时，脚步放大pace保持（这时尽量呼 ...

哦，因爲居家步行距離可達的公園跑道，相當平坦，上下坡度不大。坡度大的唯有很多森林TRAIL 。

紫飞叶

honeymic 发表于 11-8-2014 12:56 PM
TRAIL RUNING 找 Salomon鞋好用~

SOLOMON 的TRAIL RUNNNING 在 KL哪裏有?
GARDEN 有嗎>?

honeymic

紫飞叶 发表于 11-8-2014 02:01 PM
SOLOMON 的TRAIL RUNNNING 在 KL哪裏有?
GARDEN 有嗎>?

去Garden的 World of Outdoor, 找，

http://www.salomon.com/my/range/trail-running-footwear.html

我穿 Salomon XA Pro 3D Ultra 2 GORE-TEX Waterproof Trail Running Shoes。。。

SkyDriver

健身人士通常是追求肌肉，追求肌肉的话，进行有氧运动没有直接的帮助
追求fitness的人士就会workout + cardio

我喜欢健身，也喜欢跑步
两者都略懂

紫飞叶

SkyDriver 发表于 11-8-2014 08:25 PM
健身人士通常是追求肌肉，追求肌肉的话，进行有氧运动没有直接的帮助
追求fitness的人士就会workout + ca ...

SKYDRIVER你好，在健身版时常见到你。我就是追求你这种FITNESS /Athlete 身材，请问健身多少年了？
我也 WORKOUT+ CARDIO
本来开始是做健康的。
因为两个不同的系统给我身体不一样好处和感觉
后来喜欢上运动带给身体娱悦的感觉，安多芬作祟巴，哈哈
我觉得虽然两个系统各走极端，去到极致的时候只可以选边站，
但对初或中等及者，CROSS TRAINING 的好处还是很大的。
我自己开始练CARDIO后，NORMAL SET ，SUPER SET 或DROP SET 的一样的重量，休息时间都可以降低了。
而且CARDIO令我容易入眠，我曾经一段时间，只有重训，有轻度失眠的情况，晚上很难入眠。DEEP SLEEP时间短。

紫飞叶

honeymic 发表于 11-8-2014 02:52 PM
去Garden的 World of Outdoor, 找，

http://www.salomon.com/my/range/trail-running-footwear.html
...

谢谢你，会去看下。
那你觉得TRAIL Running 适合穿MINIMAL 吗？
看到ＮＥＷ　ＢＡＬＡＮＣＥ　的　ＴＲＡＩＬ　ＲＵＮＮＩＮＧ　ｍｉｎｉｍｕｓ　折扣好多。

紫飞叶

跑步因伏地挺身變的更好

發表時間：  2014 年 06 月 05 日  |  文章分類：  訓練概念  
Competitor網站上有一篇文章「跑步因伏地挺身變的更好 (Better Pushups For Better Running)」：伏地挺身的底部，你的前臂應該接近於垂直地面。手肘靠近身體(elbow-in)提升肩膀穩定度及關節的活動範圍。也許你會好奇「一個良好推的力學機可以改善跑步嗎？」

伏地挺身告訴我們關於「我們如何跑步」。為了讓肩膀更為強壯及穩定，在進行伏地挺身時，維持良好的姿勢是非常重要的。一個"軟趴趴"的屁股及腹部會搖擺你的骨盆、讓下背拱起並讓肩膀變的不穩定。

記得「訓練會反應在你的比賽上(you play how you practice.)」，進行"軟趴趴"、過度伸展姿勢伏地挺身的跑者，在跑步時往往也是軟趴趴及過度伸展。而這個情況就帶來一些問題，像是下背疼痛、IT Band疼痛、足弓下塌等。以更好的方式進行伏地挺身會改善這些問題。

伏地挺身也揭露了你擺臂的方式。一個手肘靠近身體的伏地挺身會提升肩膀的穩定度及關節的活動範圍。這個姿勢及活動度會轉移至一個好的手肘為軀動"南-北"擺臂方式。

延伸閱讀：
■ 肩關節穩定度的轉矩測試(一)
■ 肩關節穩定度的轉矩測試(二)

而手肘向外會導致不穩定及內旋的肩膀位置，在跑步時，這個不佳的姿勢會導致一個僵緊、無效率的"東-西"擺臂方式(手肘橫越身體)。

另一篇「Determine Your Strength With The Pushup Test」，文章作者認為伏地挺身是跑者肌力水平的一個關鍵指標，而你到底有多強壯呢？

■ 初學跑者：5~10次

■ 中階跑者：15~20次

■ 進階、比賽或超耐力型跑者：你可以負重進行伏地挺身嗎？
對於比賽時間愈長、環境愈困難，我們需要建構一個更強健的身體。你不僅可以增加次數，同時也可以增加負荷。對於更為進階的跑者，我們期待可以在背部放25磅(女性)/45磅(男性)的槓片進行10~15下伏地挺身。

http://www.unclesam.cc/blog/better-pushups-for-better-running/

我是木匠

紫飞叶 发表于 11-8-2014 10:30 PM
跑步因伏地挺身變的更好

發表時間：  2014 年 06 月 05 日  |  文章分類：  訓練概念  

说到底。。。楼主每次训练平均跑几公里呢。。。。。?
健身又是用多长的时间呢?
每一天训练么?还是怎样呢?

我是木匠

要知道长跑只会消耗掉你大量的脂肪而导致身体结实，看起来不会肌肉膨胀的那种。
而且长期长跑会导致你的身材偏向于适合长跑的体型，假如你在进健身房健身只会导致你的跑步技能下降。
鱼与熊掌不得兼之。
要知道近健身房锻炼肌肉，他们都会叫你多吃蛋白质的食物和越拿越重的东西来练习肌肉膨胀。
然而跑步是需要轻盈的体型。
你说的掌上压训练，相信很多有练跑的都会做sit up, push up,pumping等等。
要知道我们长时间跑步core muscle和手臂力量也有很大的帮助。

我本身的训练:6点到跑场，做push up和sit up,间接的做大概120下左右。当作热身。然后跑步完了在做。
过后开始跑步，大概1个小时11-13公里，又或者一个星期做一次长跑15公里以上。平均一个星期4天。
pace:1公里大概不会超过5.20分钟视乎状态。
做这些都已经耗掉我们1-2个小时左右了。

Sakuragi

这帖不错...
我也是觉得两者很重要
跑步在于练气练步伐练姿势练耐力等等....
重量训练是把中心集中在耐力训练...
如果是全职运动员...我相信每个星期都有1至两天是重量训练