Rafier 健身日记 - 增重

Rafier

小弟目前还在念书，在学校没健身房，时间和经济不允许的条件下，
只能在家里上网查资料和跟着youtube自学。

小弟2年前开始服用serious mass和在家里健身 （2枚哑铃各10kg），
只要是练各大机群（肩背，胸腹，臀腿）
身高175cm,体重从原本的55kg增至65kg。

健身的目标是希望拥有男模般衣架子的身材，
而不是健美选手的爆筋肌肉。

自知2年内只有这样的成绩不算太理想，
在此特地向各位大大求教，

请问我应该要怎样连才能达到目标的身材？
应该继续吃mass gainer练下去，
还是要开始做有氧运动减低体脂肪？

小弟的成绩：


小弟的目标：

天浪星-简

好像原本比较好看，更接近你的目标，
感觉上你后来肚腩变大了，越来越不像fitness，也不像健美先生

猫猫拳

只是固定用两个10kg？ 需要加重吧

Rafier

天浪星-简 发表于 15-9-2014 10:37 PM
好像原本比较好看，更接近你的目标，
感觉上你后来肚腩变大了，越来越不像fitness，也不像健美先生:rf ...

大受打击啊……

我原本的体脂肪比较少，所以肌肉线条比较明显一点……
但是以175cm的身高来看，55kg是过轻的……

之前看过别人的文章说

“在增重的同时，腹肌的线条会越来越不明显，肚腩是难免的……”

请问大大要怎样在增重同时减小肚腩呢？？

天浪星-简

Rafier 发表于 15-9-2014 10:53 PM
大受打击啊……

我原本的体脂肪比较少，所以肌肉线条比较明显一点……

可是你说了
目标是希望拥有男模般衣架子的身材，
而不是健美选手的爆筋肌肉。
男模要大块穿衣好看 ？我印象中好像男模都不足bmi的 ...
然后你花了两年，可是照片感觉不到你肩膀，手臂，胸部有进步，
比较有进步的是腿屁股和下腰saiz .....不过这可能是男模最不想要的东西

Rafier

猫猫拳 发表于 15-9-2014 10:46 PM
只是固定用两个10kg？ 需要加重吧

以下的这些动作，如果用左右各10kg的哑铃我都能做到18~20下，共3组






以我的level来说，
如果要增肌这样的重量和次数够吗？
不够的话又要加到多重呢？

Rafier

天浪星-简 发表于 15-9-2014 11:02 PM
可是你说了
目标是希望拥有男模般衣架子的身材，
而不是健美选手的爆筋肌肉。 ...

哎呀……
被您点到痛处了……

我的腿部天生比较粗一点，
这2年来也只是单纯做一些深蹲来维持腿部而已……

一直以来都想要强化上半身（胸&肩）的肌肉来平衡腿部的“自然粗”
所以都在做一些卧推，平举之类的运动……

是不是方法和强度都不够呢？？



关于“男模”那里的问题没说清楚是我不对，
比较起下面两种男模的身材，
我想要的是第2种肌肉型的

天浪星-简

Rafier 发表于 15-9-2014 11:19 PM
哎呀……
被您点到痛处了……

怎么说好，
有时候fitness真的很小只的，看起来好看壮是因为肌肉精干，分离度够，
真的不是因为他们大块，就是视觉效果，
你既然不是走健美先生路线，也知道自己要model,
干嘛不一开始就专注在fitness 路线
感觉上好像你原本会更接近model ....
ps: 只是我个人感觉啦，因为有肚腩就肯定不model

Rafier

天浪星-简 发表于 15-9-2014 11:23 PM
怎么说好，
有时候fitness真的很小只的，看起来好看壮是因为肌肉精干，分离度够，
真的不是因为他们大块 ...

你个人的建议是认为我不需要再增重了？

吃的方面mass gainer可以改成whey protein了对吧？

天浪星-简

Rafier 发表于 15-9-2014 11:33 PM
你个人的建议是认为我不需要再增重了？

吃的方面mass gainer可以改成whey protein了对吧？

不懂，我个人感觉上你不太会增重，
因为照片并没有显示你肩膀，手臂，胸部，背等方面有进步，
既然可能会变成大只不成变胖，那还不如维持收敛可能会更容易，
最起码不会有model的最糟糕的缺点 （肚腩）
不如看看其他大大的意见吧，我只是路过

Rafier

天浪星-简 发表于 15-9-2014 11:34 PM
不懂，我个人感觉上你不太会增重，
因为照片并没有显示你肩膀，手臂，胸部，背等方面有进步，
既然可能 ...

首先，我要感谢您的耐心回答。


我觉得自己是盲目地乱练一通，
搞到现在自己也迷失了方向……


我会花时间看看这里的新手文章，
然后再重新地安排食谱和训练的时间。

kychua001

不过楼主确定是练了两年？因为看不到型啊...看来要加重了...单靠一两对哑铃应该蛮难练的...可以去公园找找那些杆以自己的body weight来锻炼应该会好过你那对哑铃（看部位定义）.......楼主我和你一样也是以fitness model 为目标哦...可是怎么感觉fitness model 都为两种啊== ...一种好像比较瘦下的另一种比较大的...我比较以大的为目标啊...

Rafier

kychua001 发表于 16-9-2014 10:49 AM
不过楼主确定是练了两年？因为看不到型啊...看来要加重了...单靠一两对哑铃应该蛮难练的...可以去公园找找那 ...

我身边的人都觉得我有变壮啦，
（特别是那些很久没见的朋友）
搞到我很兴奋的也以为自己有成绩了，
哪知道一看before & after的照片我自己也无言了……
2年来吃mass gainer 加的10kg 好像只gain到肚腩……

kychua001

Rafier 发表于 16-9-2014 11:42 AM
我身边的人都觉得我有变壮啦，
（特别是那些很久没见的朋友）
搞到我很兴奋的也以为自己有成绩了，

有时照片可能看不到细节吧...兴奋是好事，至少你好在坚持继续啊...

关于加重这点...我起初也是没有顾及腹肌...总之就是吃到calorie surplus...

不过我还是觉得...单靠一对哑铃，真的不是办法.. 健身房一个月费应该也是顶多80-150...如celebrity这些一定是从130-150跳起的...有些gym比较便宜的...如果真的不能cover...我还是觉得公园那些杆...做做 pull up , dip 等等 更好....

我练了也有一年了....有没有成绩也不知道，因为暂时还没有到达目标...

身高 172 , 从 56到74.4 ， 然后开始减了也有2个月，现在69，可是体脂还不到fitness model那种...估计要在减多几个kg吧...

max应该就减到65-67.... 可是感觉自己好小只...还想在大点...

天浪星-简

老实说，其实有踏进过健身房问过吗？
目前大概健身房收费walk in都差不多5-10块，
你的mass gainer都百百声，

Rafier

kychua001 发表于 16-9-2014 12:51 PM
有时照片可能看不到细节吧...兴奋是好事，至少你好在坚持继续啊...

关于加重这点...我起初也是没有顾及 ...

我发现你跟我在身高，体重和目标方面都很相近，
可是从数字上来看你的成绩明显比我好很多呢！
一年里就从56 ——〉74.4 ——〉69
我还真的是失败……

介意分享一下你before & after的对比照吗？

Rafier

天浪星-简 发表于 16-9-2014 01:08 PM
老实说，其实有踏进过健身房问过吗？
目前大概健身房收费walk in都差不多5-10块，
你的mass gainer都百百 ...

我从来没有去过健身房……

我住在学校附近，
一个月的伙食费是RM350，
一天大概RM11.70
如果不靠mass gainer的话，
我觉得RM11.70的话我吃不到标准的卡路里。

淀粉类的主要是 糙米，potato和Massimo全麦面包
蔬菜类的主要是 小白菜，萝卜，茄子，broccoli 等等
水果类的主要是 番茄和香蕉
蛋白类的主要是 鸡蛋 （据说那些超商里面的肉类/鱼类都泡过一些防腐的药水，所以我很少吃）

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不过我还是有上健身房的计划

weesoon

我看你学校假期时去兼职工作更好。
不要做那种卖电话的, 找那种吃力的工作。
比如 重型车 tyre 店 , 送货司机, 烧焊或修冷气等等。
最好是包吃的那种, 到时吃他够力够力。。。

猫猫拳

Rafier 发表于 15-9-2014 11:09 PM
以下的这些动作，如果用左右各10kg的哑铃我都能做到18~20下，共3组

分享下你的workout plan
之前有在其他website看过
新手一开始要测试重量 如果能轻松的1 set做12下 就可以加重

Rafier

weesoon 发表于 16-9-2014 04:06 PM
我看你学校假期时去兼职工作更好。
不要做那种卖电话的, 找那种吃力的工作。
比如 重型车 tyre 店 , 送货 ...

吃他够力够力……

哈哈，谢谢你的建议