limzejin 发表于 25-6-2014 04:54 PM 
zero shoe = minimalist，可以多点分享你的适应过程吗？
什么东西让你觉得你开始适应了？先谢谢！
不懂要如何解说，就post一些这3个月的练习状况吧！
现在练习用的xero shoes-比较接近barefoot shoot,看上去很像日本拖鞋，在调整跑姿上有相当大的帮助。。主要是用来练习barefoot running 的technique.
这样说吧，我以前是后脚跟先着地的跑法（heelstrike） ，跑过几次HM及一次FM后，因腿伤而放弃跑步十多年。
~3个月前才开始重新跑的，想尝试看forefoot/mid foot是否能让我继续跑步的乐趣。
刚开始尝试forefoot/mid foot时用着普通的Mizuno nexus4：
WEEK 1: 第一天小试1km+, hmm。。不错下，旧伤没复发，小腿有点紧，有点酸，前脚掌有点紧。
隔天，试2km+, ok，肌肉有点适应，旧伤没复发，C步伐感觉轻快，身体还是会微微倾向前。。。
接下来3km+ 50mx10短跑…eh..都ok ，肌肉酸痛时就休跑，去游泳。。。
Week2: 4km也ok。。。只是小腿比较累，酸。。。 隔天在冷天游泳时小腿抽筋历来最够力的一次。。。 隔两天，尝试3km (1km上坡，1.5km下坡，~500m平路)-开始的上坡路段ok满轻松。。下坡加快。。。下完坡开始感觉小腿不太对，有点刺痛， 入平路时小腿突然抽及有撕裂感。。。 Alamak..应该是操之过急了。。。还好不是旧伤复发。。。
休跑2weeks, 改用brook pure driff (minimalist) …试跑1km..my god， 小腿依然刺痛。。。
接下来的一个月是短距离慢跑+ 按摩+ 推拿。。。跑时微微感觉痛就停下来回家按摩。。。
Brook pure driff 用insole =4mm drop,toe box蛮大的，脚头不会紧，跑起来，虽然贴近地面，但感觉不稳，脚踝有危险感，有随时会扭到的感觉，脚板及小腿感觉震动厉害。。。
把insole拿掉=zero drop，hmm 感觉不同了，身体比较自然，更加贴近地面，脚掌及脚指更能感觉地面，脚掌控反而好了。。没之前那么危险，震动感也少了。。。
Week 7: 脚伤~8成好。。。刚好有人卖xero shoes， 就买来试试。。。 看上去好像日本拖鞋。。。穿起来拇指与二指有点不舒服，有磨损的感觉，但跑起来。。Eh, 不错，很轻快，身体很自然就挺直不需刻意提醒自己，脚掌的掌控能力更好。。。跑起来很自然。。。 用五指袜减低拇指与二指的不舒服感，采用跑1km xero shoes +1km脱鞋-穿着袜子步行，晚上按摩 + 闭眼单腿直立来加强腿部肌肉的强度及掌控能力。。。 从开始~1KM脚板feel到&拇指与二指不舒服,到目前~3km才不舒服。。。
接下来以每星期增加10%-30%的距离来练习。。。。 1.2km run (xero shoes) +1 km barefoot/with sockwalk 1km run (xero shoes) +1km barefoot/with sock walk+ 1km xero shoe run 2.5km run (xero shoes) +1km barefoot/with sockwalk 3km run (xero shoes) + 1km barefoot/with sock walk +0.5km slow run with bare foot/sock only 4km...
在期间，小腿肌肉增强了，没痛了， 其他肌肉陆续酸痛（如膝盖后方）等等。。都用按摩+指压来改善。。。
目前小腿已经感觉强了，大腿某些肌肉还在进步中。。
最重要的是以前的旧伤没有复发。。。
宁愿放慢进度，都不要受伤停顿。。。
本帖最后由 sss333 于 26-6-2014 03:52 PM 编辑
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发表于 26-6-2014 01:43 PM
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