12月07日 Perlis International Dualthon

angtao

32.6km/ 的均速已经很吓人了

tamiya

两公里游泳45分钟很厉害了。

neymar

wei哥， 以你的实力要征服pd铁人赛可说是绰绰有余。 为什么还要练那么远距离？ 难道你也报名了desaru的2xu铁人赛？

jogawei

sky_wei23 发表于 14-7-2014 12:13 AM
7月13号 2014年
今天有幸和一班专骑公路车的车友共骑120多公里，路线是从Sungai La ...

那位MTB神腳的均速是多少？？？
真的強到可怕

sky_wei23

tamiya 发表于 14-7-2014 09:25 AM
两公里游泳45分钟很厉害了。

大米哥，应该还可以再进步一点点但无奈一个星期我只能练一天。
有机会一起游和学习

sky_wei23

neymar 发表于 14-7-2014 09:40 AM
wei哥， 以你的实力要征服pd铁人赛可说是绰绰有余。 为什么还要练那么远距离？ 难道你也报名了desaru的2xu铁 ...

OD的距离要完成应该没问题，desaru我没有参加找不到伴一起去，现在练长距离是想提升耐力以后有机会就参加真正的铁人距离！

sky_wei23

jogawei 发表于 14-7-2014 09:57 AM
那位MTB神腳的均速是多少？？？
真的強到可怕

他真的很快，很多比赛他都是在Top10里面的。
有参加jamboree的人多都会看过他

来自亚庇的成

楼主你的路线没有什么交通阻碍吗?真的很好有这些路线..我这里的,不到4公里又交通圈,不然就交通灯,不然就是路面不是很平坦(感觉路面很抖,又有小石头多沙)..有时2公里左右又交通灯...一直想保持高速,不多2-3公里又得减速去了...

tamiya

来自亚庇的成 发表于 14-7-2014 12:23 PM
楼主你的路线没有什么交通阻碍吗?真的很好有这些路线..我这里的,不到4公里又交通圈,不然就交通灯,不然就是路 ...

这边长长的路，各式各样的情况都有。。。很有趣。

tamiya

sky_wei23 发表于 14-7-2014 11:30 AM
大米哥，应该还可以再进步一点点但无奈一个星期我只能练一天。
有机会一起游和学习

呵呵，我早就不是你的那个层次和境界啦，是我要多多向你学习才是。

fuyewboon

天空伟哥和大米版主，

先预祝PD旗开得胜，杀到红毛人片甲不留！

亚庇成哥，

水机佬在贵地曾经“part-time”住过两年，当然那个时候也有把脚车带过去，讲到road bike的路线，西马的路线是多很多因为市郊四面八方都有kampung路，一个round踏回来anytime百多两百km，所以我们都爽到不亦乐乎。

虽然亚庇的市郊kampung路网络没有这么发达，不过有两条乃是世界级的，等成哥的脚mileage一多了就应该去爽一下：

第一条是Dogonggon去Tambunan。

第二条是亚庇去Ranau。

西马的朋友如果要练到上山像Contador，去这两条路训练最适合不过因为除又长又陡（这两条路过的是mountain，不是hill），路边卡塔山人的kampung屋都有养狗，又凶又狠，而且往往不止一只！当你后面的sprocket上到最后一粒，没有gear再上踏不动的时候，它们会出其不意的出来追你，所以你的uphill sprint肯定进步！水机佬刚刚去Sabah的时候开车去找山路踏，看到这种路当然惊为天人口水流到满地，卡塔山人的高脚屋跟我们西马的马来屋是一摸一样的，你驾车高速shooot过的时候狗费事出来追你，他们也不笨因为明知道是追不到的，所以不会觉得有狗，试问西马朋友我们经过马来kampung的时候有被狗追过吗？水机佬第一次踏的时候就给它们欺负，后来学到了一些经验就是：

--看到前面有kampung屋的时候记得力不要出到完，因为等下狗出来追你你还要sprint的！如果sprint它们不过就要丢石头。

--back pocket anytime要有两粒石头，千万不要等到被追才找，看到前面有kampung屋你就要找，而且最少要两粒，因为头一粒丢不中还有第二粒spare。不要以为他们只是吠爽，水机佬就曾经的右脚曾经就被咬过一口！

--如果有一群狗一起冲来，你不要慌，aim准一只丢就可以，其中一只被石头丢到“噢”一声惨叫其他的也会被吓做鸟兽散。

最后祝成哥踏脚车快乐！

来自亚庇的成

fuyewboon 发表于 14-7-2014 03:52 PM
天空伟哥和大米版主，

先预祝PD旗开得胜，杀到红毛人片甲不留！

你说的路我都懂,世界级?我相信最后会变"天堂级".这种路线太窄,全部都是单程道..根本不太适合路骑.虽然此路线如果拿来练山是很好,但是论安全的话,不行!我想找的路线并不是这些.我还是比较喜欢宽阔的大道边路骑,毕竟还是安全为主..

tamiya

fuyewboon 发表于 14-7-2014 03:52 PM
天空伟哥和大米版主，

先预祝PD旗开得胜，杀到红毛人片甲不留！

水机老爷，我没有参加啦，玩一次可以吹水就好。

你的骑车遇狗的经历，真的是惊天地泣鬼神，我读了想象一下，夭寿咯，给我遇到，我肯定找山崖滚下去咯。

怪不得你的脚力那么hiong，原来一直负重载两粒石头骑车。。。

sky_wei23

来自亚庇的成 发表于 14-7-2014 12:23 PM
楼主你的路线没有什么交通阻碍吗?真的很好有这些路线..我这里的,不到4公里又交通圈,不然就交通灯,不然就是路 ...

我骑的多半是Kampung路，车和红绿灯相对较少。
这次骑的路线图

sky_wei23

HiBiKi1314 发表于 14-7-2014 05:26 PM
借口多过肉油，骑trainer啦

骑Trainer怎样练习游泳

sky_wei23

sky_wei23 发表于 14-7-2014 05:38 PM
骑Trainer怎样练习游泳

7月15号 五分钟配速跑步训练

本来今天想骑车但天气好像要下雨所以换去跑步训练。
训练目标在 1Km 5分钟的配速跑 距离9Km+
开始跑时配速还可以控制不超出5mins/km但到了7Km以上就掉了还需要花时间努力突破

来自亚庇的成

sky_wei23 发表于 15-7-2014 08:49 PM
7月15号 五分钟配速跑步训练

本来今天想骑车但天气好像要下雨所以换去跑步训练。

其实你可以用逐渐加速来跑进平均配速5分钟的..比如你打算跑10公里 50分钟,也许叫你一开始就用着5分钟配速一直到10公里也许会耐不到,那么你可以从慢开始..比如1-3公里 15:40 (5:15, 5:15, 5:10)其实前3公里是给你热身和顺气而已, 4-6公里 15:15 (5:10, 5:05, 5:00), 7-9公里 14:40 (5:00, 4:50, 4:50), 最后1公里全力跑吧!在9公里时候,总时间是45:35了,最后一公里跑到4:30内就可以了..

当然,从一开始到最后保持在5分配速更好,但是你必须要有4:50的配速跑7公里的能耐,你才可以做到5分配速跑更远..

sky_wei23

来自亚庇的成 发表于 16-7-2014 09:21 AM
其实你可以用逐渐加速来跑进平均配速5分钟的..比如你打算跑10公里 50分钟,也许叫你一开始就用着5分钟配速 ...

亚庇成哥，谢谢你的分享。前辈就是前辈我没有想过原来还可以这样跑。
每次都犯上同一样的错误，开头跑快快，后面就变慢去 下次练习跟你这样的配速进行

sky_wei23

7月18号 手臂+腹部肌力训练

续跑步之后，昨天因为时间关系不能练习游泳所以今天做了3 set简单的手臂+腹部肌力训练。
强度中，时间1小时。

sky_wei23

7月19号 没有完成到的二项训练

今天早上本来想训练两项骑40Km+ 跑10Km但因敌不过睡意的魔鬼所以最后还是继续睡觉

下午1点多因为无所事事所以就为自己的车子吸尘和洗车，洗完之后本想应该会很累，但不知怎么心情还是有种还有事情没有完成的强烈感觉，我想应该就是今天没有做到的训练，自己跟自己对话了好久最后还是乖乖选择去训练毕竟PD的比赛要靠近了。

准备就绪后，5点下午开始太阳还很猛，选择的骑的路线是从S.Lalang - Guar Chempedak来回40Km， 跑得路线就是自己的家附近。其实会选择这条路线是因为都是rolling路线所以觉得训练才有效率和进步，这次骑车停了2次红绿灯和放慢了速度在2个路段。

Distance - 39.8Km, Avg Speed - 32.1Km/h, Time - 1hrs 14mins

骑完放了脚车之后就直接换上了跑步鞋出门，但开始跑不到500m感觉到自己的腹部非常疼痛，每一步的跳跃都传来了痛感，停了一下拉拉筋休息之后，心想应该可以再继续但跑了不一下子疼痛的感觉又再回来所以最后就跟自己说放弃跑步吧以免受伤。

检讨了这次的训练，为什么会引起腹痛很可能我骑车呼吸过快，喝了过量的水，还是昨天的腹肌和手臂的训练影响了今天的跑步。


最后还是要继续加油，加油