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发表于 8-4-2012 01:43 PM
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发表于 8-4-2012 07:19 PM
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本帖最后由 来自亚庇的成 于 8-4-2012 09:38 PM 编辑
08042012 (星期日)
今天下午下了一场大雨,眼看今天多数又跑不成.那里知道五点之前就停止了!我就到达今天设定好的路线,此路线是住宅区和市区的要道,一路上多斜坡.一路上前一公里到二公里都是上下坡,之后出到大路后就是市区要道,最后围绕一圈共跑了五公里.之后再跑斜坡路段,又再跑了2.5公里.今天共跑了7.5公里.
07042012 (星期六)
今天本来要带朋友跑11-12公里,但是还没跑之前就天黑又乌云了...我在等我朋友之前我先自己跑3公里,朋友到达后我就跟她跑了4公里,时间是27分,就下很大雨了!训练被中断,有些懊恼!今天我只跑了7公里而已. |
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发表于 10-4-2012 02:15 AM
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2012年4月8日 (星期日)
早上都起不了床，只能改去傍晚训练了。还好今天没下雨，加一点里数来跑，3.35 km x 5，耗时1小时42分21秒 。 |
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发表于 11-4-2012 12:19 AM
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脚伤休息2个礼拜后，今天去试跑13km。
脚跟还是作痛，而且为了避免疼痛脚直觉地改变跑的方式，变成大腿外侧紧绷和酸。
看来还需要多休息～～ |
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发表于 12-4-2012 10:02 PM
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08.04.12
約了朋友踏腳車..
11.04.12
剛買了一臺折纍車,在公路上踏了8公里..
12.04.12
休息了6天沒有跑步,一開跑雙腳好像很緊,似如千斤石頭般綁著,但跑到最後看看成績也是很滿意,最敗是在第4公里,膝蓋的老毛病又來了,只好擱淺了..
~距離=4.93公里
~時間=25:45
~平均時速=5:13分鐘/公里 |
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发表于 13-4-2012 02:20 AM
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上星期随便玩玩跑跑。可是我不是42男，不可能42 min 10 km，也没记得跑多远。
星期六想尝试半马距离，可惜太迟起身。8:30am已经热到满头汗，眼睛睁不开。10km后放弃。傍晚再尝试，可惜没有气，只跑5-6km。
这星期：
TUE 生病了，喉痛，头晕又咳嗽。尝试加mileage到21km，可惜身体不适，到12km就没气了。放弃。
WED 还在病。1.5km warm-up, 4.5km tempo。跑到后来脚没力。
THU 今天身体比较好了。尝试挑战半马距离，成功跑了21.1km，步行加喝水五次，时间2:27。虽然时间不怎么样，可是我还算满意。要知道我很久没运动，体重超标，一年半前才慢慢跑步。希望在SCKLM 2012之前能改进。 |
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发表于 13-4-2012 02:25 AM
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2012年4月11日 (星期三)
一个Bonus 的假日，想来段长跑，结果完成了3.35 km x 6，时间为2小时3分51秒，消耗了很多力气，累透了。。。 |
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发表于 15-4-2012 12:10 AM
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这星期我都跑不好..不是不在状态不然就是感到身体好虚弱,心情不好也是因素...
14042012 (星期六)
今天陪女性朋友练跑.跑之前已经乌云密布了!加上这星期都常下暴风雨,多天都练不好,今天非跑不可!我们一起跑了3.5公里,就下雨了.就等雨停止.雨小了些后就继续再跑,最后跑到58分钟正就停了,距离共8.3公里.
今天陪朋友慢跑8.3公里.
13042012 (星期五)
今天好累好累,身体异常虚弱.约了朋友一起跑,我和他一起跑到5公里我就停了,看表是30分钟,身体不懂怎么了,真的好累.后来再继续跑多1公里.
今天共跑了6公里而已.36分钟.
12042012 (星期四)
下暴风雨,休息没跑!
11042012 (星期三)
假期本来想跑,但是身体不太舒服,休息一天.
10042012 (星期二)
今天很累.好在不是自己跑,不然会更累.今天陪女性朋友跑.一起跑了五公里而已.时间36分钟.
09042012 (星期一)
今天心情不好,也很累.到达公园了本来要跑10公里的,最后跑了1公里就不跑了..算是休息吧! |
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发表于 15-4-2012 10:52 AM
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2012/04/09
- 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
- 轻松跑 - 2.68km x 4
10.72km | 00:58:10 | 05:26/km
分段时间：15:29，14:32，14:13，13:54
2012/04/10
- 下午游泳1.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
- 蛙泳 - 0.2km x 7
1.4km | 00:45:00 | 03:13/100m
分段时间：06:02，06:32，06:33，06:32，06:32，06:23，06:23
我真的不敢相信我的0.2km最慢圈速为6:33，有点惊人的快。
2012/04/11
- 下午跑步12km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
- 轻松跑 - 2km x 6
12km | 01:02:00 | 05:11/km
分段时间：11:37，10:40，10:21，10:07，09:47，09:25
2012/04/12
- 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
- 轻松跑 - 2.67km x 4
10.68km | 00:59:56 | 05:37/km
分段时间：15:57，14:54，14:47，14:17
2012/04/13
2012/04/14
- 早上游泳0.45km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
- 自由泳 - 0.05km x 9
0.45km | 00:14:41 | 03:16/100m
分段时间：01:32，01:34，01:26，01:46，01:34，01:50，01:38，01:41，01:36
2012/04/15
- 早上跑步21.88km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
- 长跑 - 2.56km，9.66km x 2
21.88km | 01:51:41 | 05:07/km
分段时间：15:12，46:03，50:25
周统计数据：
- 跑步 - 55.3km | 04:51:49 | 05:17/km
- 游泳 - 1.9km | 00:59:42 | 1.9km/h
训练计划：SCKLM2012 |
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发表于 15-4-2012 05:46 PM
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发表于 15-4-2012 06:24 PM
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发表于 15-4-2012 09:15 PM
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15042012 (星期日)
今天不太舒服,状态也不怎么好.约五点下午就约了朋友一起跑马路.今天不打算跑多,只想跑个半小时出下汗就可以了!我们从朋友家开始起跑,由我来带跑.从他家开始跑向市区进口处的berjaya hotel路口那里就1公里多,然后从这路口开始就是650米的很斜的山坡.前350米是非常辛苦的,我朋友也因此停了一下,但是我没等就继续跑上去,下山的时候才看见他继续跑着上.下山后就继续再往另一个地方跑去,就是去皇宫的路线.沿途上跑了约450米的斜坡,然后开始进入弯曲的道路,这时候朋友才说不想再继续往里面去了,因为他有些不舒服.因此我们就掉头跑回他的家了.今天共跑了5.5公里而已,有1.1公里是斜坡,其中650米是很吃力小步跑着上的山路.
今天5.5公里,时间34分45秒. |
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发表于 15-4-2012 10:42 PM
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上个星期清明节回乡扫墓，在家乡度假1个星期，没有跑步1个星期。
11/4/2012（星期三）：
休息了一个多星期以后再跑，感觉退步了许多。跑得很喘。当天天气很闷热，没有风，跑了一下子就觉得很辛苦。所以只跑了2.54km，20分钟。
15/4/2012（星期日）：
最近真的很忙，所以牺牲了很多跑步的时间。还好今天刚好有空，而且傍晚没有下雨，所以出去跑跑。可是天气很热，跑得有点吃力。今天跑了4.6km |
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发表于 15-4-2012 10:51 PM
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上个星期清明节回乡扫墓，在家乡度假1个星期，没有跑步1个星期。
11/4/2012（星期三）：
休息了一个多星期以后再跑，感觉退步了许多。跑得很喘。当天天气很闷热，没有风，跑了一下子就觉得很辛苦。所以只跑了2.54km，20分钟。
15/4/2012（星期日）：
最近真的很忙，所以牺牲了很多跑步的时间。还好今天刚好有空，而且傍晚没有下雨，所以出去跑跑。可是天气很热，跑得有点吃力。今天跑了4.6km，37分钟。 |
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发表于 16-4-2012 08:44 PM
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9/4/2012
一圈 = 300 m
跑二十圈共 6 km @ 28:00
11/4/2012
跑Newton路线
17.03 km @ 1:31:02
12/4/2012
跑 10.14 km @ 53.13
这次试跑了部分新路线
14/4/2012
跑8.21 km @ 46.18
15/4/2012
SCKLM 训练 8
来回住家草场 - 蒲种再也工业区
34.08 km @ 3:11:07
和往常一样， 在10, 20, 27 & 32 km 停了一会儿。跑完后慢走双小腿差些抽筋.
里数 = 75.46 km |
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发表于 18-4-2012 10:00 PM
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18042012 (星期三)
连续两天没跑,不是下暴风雨就是不得空..今天天气很好,放工前还下很大雨呢!好在在四点前就停止了.今天是陪女性朋友练跑.我比她早到就自己在公园跑了两公里,时间十分钟正.之后她到达后,热身一下就跑了.由于她昨天不舒服,还担心今天会不会跑到一半就停了,前三公里跑到还不错,平均每公里7分钟正,第四公里就跌了,时间是22分,五公里是36分多,问问她还可以吗?需要减速吗?她说不需要.所以我就继续配速跑下去,其实我有放慢少少的..到了10公里的时候是73分40多秒,比上一次的十公里75分多又进步了一分多,最后我们共跑了11公里,时间1小时21分35秒.
今天我共跑了13公里. |
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发表于 19-4-2012 09:51 PM
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停跑进入第四个星期，脚伤有逐渐改善，但不知能不能恢复跑步。
心情十分复杂，如果下个星期不能复跑，训练必需再延迟～～ |
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发表于 19-4-2012 11:26 PM
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19042012 (星期四)
今天很渴望跑,一早就为自己今天的路跑路线设计好该跑的路线了.只要不下雨,提早在下午五点半开跑就可以完成,距离大约是15公里,路线有多段山坡路线,如果天黑了就不适合跑.下午放工,一出到门外,才发现下着雨,真的让我好懊恼的.开车到升旗山脚下,雨还一直下.眼看可能跑不成了,就算可以跑路线也得改过了!等到六点,雨依然下着但是没那么大了,我就不管接下来是否还会继续下,就直接跑了.
前一个公里是上山路线,用了六分二十五秒跑这上坡路,经过了皇宫后就是弯曲的路段,跑到二公里处就是升旗山皇宫路的出口,这里有个大交通圈,跑到三公里的那里就是市区最斜的斜坡入口处,这里的上坡路线不很长,只有650米但是很斜,我得小步伐慢慢跑着上,到了山顶就可以看见全亚庇的风景了~跑完下山就已经是4.2公里,我就往升旗山入口处跑去,一路上都会经过繁忙的市区道路.到达我停车的地方已经是5.5公里了,本来预算的路线是直接从这里再跑上升旗山然后再围绕沿海路线跑回升旗山,但是天色已经暗了,我就放弃这路线,继续跑下去,一直跑到海关局那里再掉回头,最后跑了10公里,由于这路线有多处难跑的斜坡,最后用了59分完成. |
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发表于 20-4-2012 07:25 PM
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本帖最后由 来自亚庇的成 于 20-4-2012 11:10 PM 编辑
20042012 (星期五)
今天下班后依然下着雨,我不管三七二十一,直接开车去升旗山脚下.到了那里依然下着雨,我热身一会就开跑了.今天的路线都是山路,第一条山路是1.3公里上坡路线,如果接下去跑就是1公里的下山,然后400米的平路到路口.但是我不打算把整条路线跑完,我只要跑上坡路线而已.所以我只跑到1.3公里处就倒回头了,然后就跑1.3公里的下坡路.到了山底就直接再跑另外一条山路,这条山路不会太长,只800米是上坡,过了800米那里就是皇宫的进口,我就继续跑到1.5公里处再掉回头跑下山.今天共跑了5.6公里(上坡2.1公里),时间31分45秒.能用平均五分多的配速跑上坡路线和狭窄的山路,又要在一直注意车之下跑,算满意了... |
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发表于 20-4-2012 10:52 PM
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第一次用gps跑，握着手机（galaxy ace)感觉不习惯的，应该买一个手臂包来放。
跑路大概9公里把，时速，pase什么的因为不会按被delete掉了
只好post上来给大家瞧瞧。
跑得不好不好意思，大概7.8km/h把忘记了！！
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