佳礼跑友们的跑步日记 (二)

gary仔

偷懒了半年多，从新出发

18/6/2012 Mon
马中公园，古晋，砂拉越。
这个公园我不知道一圈是多少距离
共跑了两个半钟，跑累了就走，走够了就跑
体力大不如从前了，也许跟抽烟有关系

unmeiou

2012年6月19日 (星期二)

匆匆忙忙地赶着下班，又匆忙地跑了3 x 3.35km，花了59分34秒的时间。这应该是大赛前的最后练习了，若日后还有时间的话就会做些轻松动作或闲跑，也让心情放松些。

cytung

18/6/2012（星期一）：
上个星期的周末偷懒，没有练习10km，良心发现，所以尽管Monday blue也要早早爬起身，出外跑一跑。虽然北马的烟霾严重，可是南马还好。跑了4.24km，早上跑比较起劲，因为没有傍晚那么热。最近都改去早上跑了。

21/6/2012（星期四）：
也是早上跑，6.35am开始跑，路上很静，也是提心吊胆。今早的双脚感觉有点笨重，跑起来左脚有点抽筋的感觉，可能是热身不够吧。还好也能完成平日的路线，只是walk break比较多。希望这个周末可以完成10km或以上啦。

fabiolee

2012/06/18

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.68km x 4
    10.72km | 01:00:01 | 05:36/km
    分段时间：15:54，15:16，14:39，14:11

2012/06/19

• 休息

2012/06/20

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  • 轻松跑 - 2km x 7
    14km | 01:14:27 | 05:20/km
    分段时间：12:03，10:53，10:43，10:37，10:25，09:59，09:44

2012/06/21

• 休息

2012/06/22

• 早上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  • 轻松跑 - 2.67km x 4
    10.68km | 01:05:36 | 06:09/km
    分段时间：17:18，16:16，16:10，15:51

2012/06/23

• 休息

周统计数据：

• 跑步 - 35.4km | 03:20:06 | 05:40/km
• 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h

训练计划：SCKLM2012

cytung

1/7/2012（星期日）：
今天参与了Ipoh International Run 10km的竞跑比赛。这也是我人生第一次参与的10km比赛。事前已经听说这个比赛很烂，不过我只想去拿经验，也想在自己的家乡跑一跑。
开跑时有一点搞笑。大会没有跟我们说，10km和21km一起开跑。我也是听到枪声过后，有人播报说一起跑的时候才惊觉已经开跑。
开始的6km跑得好好的，照平日练习的速度跑着，只是觉得有点热。来到5km的水站，咦，为什么不是给杯子装水，而是一瓶瓶水给？我唯有拿着水瓶跑了一段路。
开始加速以后，身体开始不舒服，小腿有点紧，腹部也有点痛。结果又慢下来，走走又跑跑。其实之前一直没有认真练习速度，所以有点不适应。直到最后1km，忍着腹痛，加速前进。心里只想着那个只有150枚给10km女子组的奖牌，我拼了！
冲到去终点，很开心，我是E组第120个完成的人。也成功的拿到了那个奖牌，甚至忘记看自己跑完的时间。的确有点惊喜，因为那天实在表现得不够好。后来自己算回时间，大约是1小时15分，又是一个惊喜，比平时练习快了10分钟。
下一个目标是PBIM，希望可以参与21km，又要加紧练习了。

derek8882000

今天5公里tempo run试跑成绩不甚理想，开跑后不久就知道跑不进30分。也许与热身不够有关，柔韧性差，跨明显拉不开，而且跑得喘，感觉不到进入“跑”的状况。

5公里计时跑：6:21 6:13 6:25 5:47 6:03 = 30分49秒

但Victor Chong推荐的5km tempo run方式有一个好处，就是：耗了相当的力气跑5公里再继续跑，有点相似跑21后程的感觉。心想，这样也好，就利用这种乏力感来锻炼吧！无论如何艰苦也要继续跑足10km，那么以后跑全马时，就不会对这种乏力感陌生了。哈哈！

scchan27

8/7/2012
LSD~8h2min~frim...PB LSD!!!^^（9AM~6PM)

不知觉也到了今周末，练习时间总避免不了，千百万的借口都不能放飞机。

上星期已练了6H，心想怎样也好都希望这次训练量一定要好过上次，怎样好？跑多咯～。～

上训练已试了每2H一次休息，感觉这战略分三次来跑，感觉不大会见效划算。

便跑便算，想着要练多少个小时，要如何多过上次，算出了目前的打算是8H@@

目前打算自己也没有什么多少把握，得要看身体状况是如何，跑是跑了，最后能不能办到，哈～不敢想#。#

8H只好分两次来跑4H+4H来跑，中端休息一回（1H）。前4H跑起来还可以接受，不过有一次上坡的时候，忍不住了就乱来，跟脚车斗上坡，割是割了。可能是跑闷了，好才没有什么大碍，不然不小心的话会弄伤去，还有爆胎@@AMITABHA*.*
休息总少不了这环节，冲凉：）花洒的水冲下去，头身的热就如地狱重返人间@@
洗好了，就吃午餐，叫了个炒面，也喝了几罐水，还有喜好RIBENA^^，吃饱就睡咯，不过只是小睡10分钟，没有折扣，LOL～。～付钱时卖面卖水，都找错钱，看来我还清醒。

下场就刺激了，完全是未知数。接下来4H如何跑？=。=
又是算算，都不知准不准，跑4个45分钟的LOOP然后就会回家。这LOOP前段是几个小斜坡组成，接下来就是一路平和有点下坡。第一个和第二个LOOP感觉还好，没有疲累的现象，不过散热功夫要做足。喝水洗脸都不可以少，幸好这LOOP两三条小溪可以满足这要求。第三个LOOP还是可以跑，不过已经感觉有些疲累，身体有点心声要控诉，不过勉强还能顶下去。第四个LOOP还没开始就想到100号了，没有继续跑，没办法要尽量满足身体的需求，只好改路线往注水站出发，100号啊～#。#往注水站去，步伐已变慢了，还深下1小时半啊，不想跑了@@。如何是好，尝试慢慢慢的跑，时间的拿捏真的很难控制，几时可以停啊～跑啊跑啊。。。时间还剩一小时才到8H××，接近了回家的路，太早回的话，就不能完成任务。一定要找条路拖慢哪早回的时间，跑FRIMTRAIL的好处，可以通很多地方。选了往TAMAN EHSAN公园看有没有救星，看到了一位大叔在很努力的慢跑，也被我的慢跑赶上，试下跟他的PACE来跑。跟他跑了一个大圈，很奇怪气和步伐好像有点回神，时间也剩下半小时，回家咯。哪半小时刚刚好回到PARKING，任务完成。#.#

一直在FRIM里头穿来穿去，跑太慢不耐烦，跑下放弃的感觉偶尔承袭，跑下又怕水滚，又要换下环境，有时候喜欢上坡有时候看到有点寒。。。不好玩@@跑这么长的LSD真的要做好功课，前几晚一定要睡够和吃够。虽有点幸苦不过全部的借口都败给了一个，当天你跑的不只这么少#。#
好彩听话也给我跑下去^^下星期是如何@@不堪设想@@

来自亚庇的成

好久没有上来写日记了....

11072012 (星期三)
下班之前下了一场暴风雨,真担心又练习不到!好在下班后雨就停了.还是到回练跑老地方,今天也要继续练快跑,希望在这个月尾前提升自己的水准,这个月尾的目标暂时定在5公里23分内或22分半.
今天是分段训练,快慢交替:
3公里: 13分45秒 (平均每公里4分35秒)
1公里: 3分57秒
4公里: 慢跑 (没计算时间)

10072012 (星期二)
今天心血来潮!晚上10点才练跑,因为之前下了一场长命雨!
在家的范围跑了5.1公里,用时24分42秒.5公里正的话应该是24分20秒.这时间算是2008年3月受伤后最好时间了.2008年以前还每次跑在21-22分,2008-2012年每次练跑都是5公里在27分左右,有时还慢到29-30分.习惯了慢跑将近4年半,最近开始快跑,还真的有些累.但是今晚的训练很满意,真的好久没有用过5分内的速度跑上5公里了!

今天快跑5.1公里: 24分42秒

09072012 (星期一)
下班后天气很好,但是我走去happy hour了!所以今晚830才在家范围练跑.今天跑的路线并没有事先去测量,但是从我的跑感和身体的感觉来看,我大约知道某处是几公里.我带着轻松的脚步去跑,跑了30分钟正,我自己算到大约是5.3公里.回到家上google earth测量,出来的结果是5.5公里.有些出乎意料,因为我是放慢放轻松来跑,比我相象的时间还快多了些.看来是因为过去几天在练跑中不再纯粹慢跑而穿插了快跑训练所得来的结果.今天的五公里应该是27分15秒.这时间在前几星期或半年前,对我来说是需要跑快一点才可以做到.今晚是很轻松下就跑到,看来自己设定的训练有好效果了.

今天慢跑5.5公里: 30分钟正

08072012 (星期天)
今天不想跑多,只跑快了两公里,时间9分10秒.

06072012 (星期五)
今天偷懒没上班,下午练跑就不能偷懒!今天只练5公里而已.前1.3公里慢跑7分40秒,之后就加快跑,最后5公里用时26分10秒.

今天5公里前慢后快跑: 26.10

05072012 (星期四)
今天快跑了5公里,时间用了24分58秒!这算是5年以来第一次跑进25分内了...距离自己以前最好的21分还差多了,哈哈!

来自亚庇的成

13072012 (星期五)
好一个黑色星期五!下班前下了一场超级大雨,眼看也许训练又告吹了...接近5点,天气奇迹般地好转起来了!回到家马上换好跑装,就在家范围外跑.今天跑之前就告诉自己不管如何,5公里一定要跑进24分内,预算23分50秒.这本来是昨天的目标,但是跑了3公里却肚痛起来,所以今天怎么样都想跑到24分内.
一开跑第一圈,一公里用了4分30秒,继续保持下去,二公里的时候9分08秒,第三公里13分45秒,这时有些累了,但是还是顶下去!第四公里就18分30秒,知道自己一定跑到目标的时间了!但是这时候也累了,也许还不是很习惯用4分40秒左右的配速来跑.最后5公里用了23分15秒!这时间对今天的我来说算很满意了.本来之前的目标是在月底之前要跑进24分内,现在提早达到了,那么目标就再改变,月底前要跑进22分30秒内.

今天5公里快跑: 23分15秒

12072012 (星期四)
今天跑之前下很大雨,肚也不舒服.难得停雨了,也晚上7点15分了,天色黑暗之下我依然去跑.由于在家范围跑,所以不需要赶时间也可以安心跑.第一个公里用时4分45秒,第二公里时间是9分30秒,第三公里是14分10秒,很生气的是....我在这时刻居然又肚痛发作!好在家在附近而已!赶紧回家拉肚子!很生气!本来今天就可以跑进24分内了,因为在三公里时候,一点也不累.

今天3公里: 14分10秒

derek8882000

15-Jul-2012 (星期日)

今晨山坡跑5公里。跑步中把思想集中在呼吸上，采取“呼长吸短”呼吸法，呼与吸的时间比例：上坡是2:3（二步一吸、三步一 呼）、下坡是2:4（二步一吸、四步一 呼)，以扩大肺通气功能。

cytung

9/7/2012（星期一）：
刚从家乡度假回来，原本要练习tempo run可是开始之前热身不够，结果跑了十分钟后感觉晕眩，冒冷汗。很恐怖的感觉，差点晕倒在路旁。还好及时找到巴士站可以坐下来休息。休息了很久才能慢慢的走回宿舍。跑了1.5km。下次一定会记得慢跑热身...

10/7/2012（星期二）：
昨天没有练习到，今天本想继续。可是热身了，天空却飘雨。不得不放弃今天的训练。气馁。慢跑2km而已。

12/7/2012（星期四）：
终于可以练习tempo run，可是比想象中的难很多。还以为可以跑5km，可是尽力而为，只能连续跑2km。而且比预计的pace慢了一点点。第一次这样练习，下次会更好... 跑了4.4km，其中2km是tempo run。

15/7/2012（星期日）：
周末的LSD训练，这次没有计划跑步路线，只是随意的跑，用时间长短衡量。很开心，在途中遇见彩虹。原本要跑1小时半，后来有事情做，所以缩短到1小时15分。跑完了，吃饱饱，感觉很舒服。好像把身体的毒素和压力都排走了。

derek8882000

昨天晚上睡得好，今天起得早，精神也好。

今天是跑长间歇，以10k配速跑5k，中间步行休息了大概5分钟，再接第二个5k。

其实今天跑步都是我的左腿在跑，右腿是提上来的。这是因为两天前赤脚练跑，回家后感觉脚底有异样，仔细一看，乖乖不得了！脚底长了个小红包，中间有个小黑点，摸上去略有刺感，不知道被什么东西扎了！

本来看医生把刺挑出来就没事了，但这已是第二次。第一次花了我三十个大洋，着实有点心疼。心理盘算，一次三十大洋，再多十次八次，一双跑鞋就不见了！在家里挣扎了两天，想尽各种方法，自己用针挑却怎么也没弄出来，没办法，还是去看医生！

道明来意，医生皱起眉头。可能他心想，那么倒霉？怎么有鞋不穿学什么人家赤脚跑？
别人赤脚跑没听说什么，而我却接二连三找上门！

消毒后，医生拿起刀子在我脚底左挖右挖了一阵子，心里感觉蛮恐怖的。怎么不像第一次，轻轻一挑就挑了出来？

这一次真的很痛，只差没掉眼泪。也许医生生气了？让我吃一下苦头，看你下次还敢不敢乱乱来？

derek8882000

早上跑步5公里31:25分钟，略有进步。似乎找到跑6分/km的窍门。唯一遗憾的是，跑到第3公里老毛病再度发作，左小腿胫前开始出现麻胀，逐渐加重，并出现明显疼痛，影响了跑步的速度和心情，勉强跑到5公里就不跑了。脱了跑鞋赤足跑/走回家。

cytung

17/7/2012（星期二）：
今天练习interval，第一次尝试做这样的速度练习，所以一切尽力而为。跑4x400m，中间以慢跑作休息。每圈平均速度6min/km。希望下次会更好。

19/7/2012（星期四）：
Tempo run练习。经过来自亚庇的成教导，从每公里减5秒，慢慢减少5km的时间，我也尝试了这个方法。第一km用来warm up，然后渐渐加速。顺利完成5km，时间38分钟。

21/7/2012（星期六）：
LSD练习。原本要跑14km，大约2小时。计划在途中的食堂买水，可惜因为斋戒月的关系，食堂统统没开。又没有带硬币，不然可以买饮水机的水。自己带的水喝得7788，唯有减少1圈，提早回宿舍了。跑到后半段都没力了，口渴得很。只跑了12km。下次要做足够的准备才出门。

web

cytung 发表于 22-7-2012 01:13 PM
17/7/2012（星期二）：
今天练习interval，第一次尝试做这样的速度练习，所以一切尽力而为。跑4x400m，中间 ...

17/7/2012（星期二）：
今天练习interval，第一次尝试做这样的速度练习，所以一切尽力而为。跑4x400m，中间以慢跑作休息。每圈平均速度6km/min。希望下次会更好。

哗！快过法拉里，只输Bugatti Veyron一点。42哥食尘。。。

web

SCKLM半马后，休息四天，去马六甲住Holiday Inn三天，两天easy run，跑马路，经过古迹区，再跑过荷兰街（Jonker Walk太多人）。很爽的咯！

之后就一星期跑三次每次35到60分钟，不计距离，上上下下。

上星期五２０／７／１２
22.3km 2:34:47
Split times
6:54/6:46/6:44/6:45/6:42/6:49/6:39/7:00/6:43/6:58/7:10/7:08/6:45/7:59/6:50/7:10/6:58/7:33/6:47/7:07/6:30/1:52(329m)

对比SCKLM HM表现
21.5km 2:34:25（迟几秒按表）
Split times
9:42/7:06/7:01/7:00/7:42/7:06/7:00/7:02/6:54/7:30/6:55/7:34/6:35/6:40/7:16/6:39/7:18/6:39/7:27/6:59/6:23/3:46(466m)


速度没有进步，快两分钟是因为SCKLM开始时太拥挤，没法跑快。不过上星期五的练习后劲强得多，可能是已经8pm，太阳下山凉了。而且也没有抽筋，左脚跟也没有痛。SCKLM 时虽然还有后劲，可是已经8:xxam，再跑下去肯定被太阳逼到很慢，而且后面也不能加速，因为如果加速左脚小腿就要抽筋。
这次练习也比较少停下喝水，只在１３和１７分钟喝水。SCKLM 多次停下喝水，还在中途放水。可是两次时间却一样这
印证了Jeff Galloway说的连续跑并不会比walk break快，可能相反。

看来如果要进步，就要认真训练speedwork和hillwork了。

今天23/7/12本来想跑10 min warm-up, 40 min tempo, 10 min warm down。
可是5 min warm-up后tempo只跑15 min就慢下来了。可能tempo太快。又随便跑来跑去，上上下下一小时，之间休息10 min。

希望明天能跑好tempo。
在这日记做点记录。我知道我跑得慢，不过如果比较两年前的我，无法想象我能轻松完成半马。所以我很满足了。如果有时间练习，真想跑全马，然后超马。。。

cytung

web 发表于 24-7-2012 01:21 AM
17/7/2012（星期二）：
今天练习interval，第一次尝试做这样的速度练习，所以一切尽力而为。跑4x400m，中 ...

不要这样子笑我啦。
只是一时打错了。现在改好了。
42哥那么厉害，我简直望尘莫及。

derek8882000

23-Jul-2012 山坡跑5公里。感觉好久没来Bukit Bauk了。刚开始运动时，来这儿锻炼是一贯的习惯...和往常一样，早上6点15分到山脚，慢跑、拉筋、暖身、接著跑上下坡5km，伏地挺身40下，再拉筋缓和，享受归属自然的感觉。 — 在 Rimba Bandar Bukit Bauk, Dungun

derek8882000

24-Jul-2012 赤脚走/跑5公里。常常一个人锻炼，自己是寂寞，还是孤独？有时也分不清。在龙运土生土长，來來去如此多人，新朋友、旧相识，可以聊很多的，不就区区两三人。但至少自己的生活过得还不错，而且越来越健康，这才是最重要吧！？ — 在 kampong Gong Pasir Dungun

~Lucifer~

16/7/12 - klcc park 8 laps, 10.4km = 58 min 30 sec
19/7/12-  klcc park 5 laps,6.5km = 36 min, 走了1圈, 又跑了2 laps,2.6km= 14 min 30 sec.
22/7/12-  8.5km 左右,47 min 30 sec
23/7/12 - klcc park 10 laps , 13km = 70 min 40 sec, 8 laps时用了56 min 14 sec, 这次是新纪录.