在家建身

chinlihai

我每个星期天都有做些户外运动的习惯，
早上游泳1KM 及旁晚跑步7～10KM。

因为华人新年过后，我就没有时间再做户外运动了。
所以打算改为在家里做建身。

我33岁，身高是171cm，体重是65kg.

目前的身材 。胸围-38寸，腰围-32.5寸




还没有用过，都是新买和朋友家里大扫除过后给的  
A-10KG。 B-6KG +6KG。



前几天买的protein



我的问题如下，希望大家帮帮忙。
1.我只想让自己不会发胖，因为每次“肥”的只是肚腩。
  可以增加些肌肉及线条话更加好。
  我应该做些什么及一星期需要多少天。
  但是，我的时间是9pm～10：30pm而已。

2.A～E要如何用才可以达到最好的效果？
   需要再加些什么？

3.我所买的protien是否适合？什么时候吃效果会比较好？
  体重会增加吗？一直以来都感觉自己很瘦。

4.至于目标方面，我没有设定。因为之前没有经验，
  不知道成绩会去到哪里。是否可以提供些参考？

5.是否有其他需注意的事项？请给些建议。

谢谢

寂寞睡不着

1）135 有氧运动 246 练铁
2）请爬精华贴
3）你买的不是protein是weight gainer，增肥的。
4）要练大只就要增肥，不要的话就把它练结实，像bruce lee 酱。
5）没有。

幽默嘀木头人

问下~
C的效果会好吗？

NetClone

C 的不是只是拿來做pumping伏地挺身的咩？

chinlihai

原帖由 寂寞睡不着 于 9-1-2009 01:18 AM 发表
1）135 有氧运动 246 练铁
2）请爬精华贴
3）你买的不是protein是weight gainer，增肥的。
4）要练大只就要增肥，不要的话就把它练结实，像bruce lee 酱。
5）没有。

谢谢
3）你买的不是protein是weight gainer，增肥的。会增加肌肉吗？
4）要练大只就要增肥，不要的话就把它练结实，像bruce lee 酱。增肥=脂肪吗？

原帖由 幽默嘀木头人 于 9-1-2009 03:54 AM 发表
问下~
C的效果会好吗？

我也不知道 ，朋友给的。

原帖由 NetClone 于 9-1-2009 09:46 AM 发表
C 的不是只是拿來做pumping伏地挺身的咩？

是

jasonlaw

我也好想买D.......好像很有效减掉我的肥肚腩...

我是是坏人

LZ的情况比我还好...我晚上时间不定...
我都是在家跑步= = 跑楼梯
然后掌上压 和 situp而已咯
我懒惰，还没有看到见效T.T

edwardts

我觉得你的器材很齐全了咧！

我想买一个E，虽然有斜度，但是把底部垫高在床上，再调整成同样高度就可以练平卧飞鸟和推举了吧？只是要注意不要掉下来就可以了。
没有这个练哑铃时总是到喉不到肺。
在家乐福看到offer，同样款的RM89，可以调节高度的RM119，还没决定要不要买，看多两家先。

茅山大师

先回答你的一些问题：
4. 楼主再增肥多些会比较好看，所以你现在应该设目标为增肥
3. 既然目标是增肥，你买mass gainer是对的
1. 建议你一个workout routine，一星期练三次：
monday:
  dumbbell bench press, 4 set, 12-10-10-10 reps
  dumbbell flys, 3 set, 10 reps
  tricep extension, 3 set, 10 reps
  bench dip, 3 set, 10 reps
wednesday
  twisting standing dumbbell curl, 3 set, 10 reps
  dumbbell preacher curl, 3 set, 8 reps
  one arm dumbbell row, 3 set, 10 reps
friday
  dumbbell lunge, 3 set, 8 reps
  dumbbell military press, 4 set, 10 reps
  standing calf raise with dumbbell, 3 set, 10 reps
  standing lateral raise, 3 set, 10 reps
以上都是可以用dumbbell完成的动作，但还是建议你去健身房，那里有许多你需要用到的机器和free weight让你有个更完整的workout routine
关于如何完成那些动作请来这里找: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

2. 就照上面routine用相应的工具吧
5. 你的有氧运动(游泳和跑步）负荷太重了，应该一三五的跑步时间改为健身，246跑步。星期日休息，陪女朋友、老婆逛街
-------------
C的效果好不好我不知道，没用过

chinlihai

原帖由 edwardts 于 9-1-2009 04:09 PM 发表
我觉得你的器材很齐全了咧！

我想买一个E，虽然有斜度，但是把底部垫高在床上，再调整成同样高度就可以练平卧飞鸟和推举了吧？只是要注意不要掉下来就可以了。
没有这个练哑铃时总是到喉不到肺。: ...

谢谢
我的也可以调的，RM99（offer 价）。

chinlihai

原帖由 茅山大师 于 9-1-2009 04:24 PM 发表
先回答你的一些问题：
4. 楼主再增肥多些会比较好看，所以你现在应该设目标为增肥
3. 既然目标是增肥，你买mass gainer是对的
1. 建议你一个workout routine，一星期练三次：
monday:
  dumbbell bench press ...

谢谢。
因为我9pm 才得空，而且这里的健身房通常是10pm就关了。
所以就不考虑了。

踏stepper，是否也是有氧运动？

edwardts

原帖由 chinlihai 于 9-1-2009 07:52 PM 发表

谢谢
我的也可以调的，RM99（offer 价）。

哦？？我是指整个高度，不止是垫脚的架子，如果是的话那么这里卖的算贵了。

幽默嘀木头人

问下~
dumbbell preacher curl, 3 set, 8 reps
这个如果没有那个道具有什么好代替的吗？or类似接近的workout~
standing lateral raise, 3 set, 10 reps
然后还有这个，这个workout练的是？跟飞鸟不同的是，这个比较偏前面对吧？
下面这个教材ok吗？

[ 本帖最后由 幽默嘀木头人 于 10-1-2009 01:13 PM 编辑 ]

chinlihai

原帖由 edwardts 于 10-1-2009 11:07 AM 发表


哦？？我是指整个高度，不止是垫脚的架子，如果是的话那么这里卖的算贵了。

我的垫脚架子是拿来锁，调整后的整个高度（斜度）

茅山大师

stepper是cardio，所以我建议你一三五跑步的时间拿来去gym嘛 。

茅山大师

可以坐着，把上臂放在大腿内侧，然后固定手臂关节，只是forearm上下运动（curl）。
standing lateral raise是站直，双手向侧边提起，主要训练的肌肉是shoulder，而飞鸟(flys）是躺着，练到的肌肉是chest。不一样。对就像那样，lateral raise时双手要想提着水壶把水倒出来。

幽默嘀木头人

ok
明~！
谢谢分析~

mr_blackie

原帖由 茅山大师 于 9-1-2009 04:24 PM 发表
monday:
  dumbbell bench press, 4 set, 12-10-10-10 reps
  dumbbell flys, 3 set, 10 reps
  tricep extension, 3 set, 10 reps
  bench dip, 3 set, 10 reps
wednesday
  twisting standing dumbbell curl, 3 set, 10 reps
  dumbbell preacher curl, 3 set, 8 reps
  one arm dumbbell row, 3 set, 10 reps
friday
  dumbbell lunge, 3 set, 8 reps
  dumbbell military press, 4 set, 10 reps
  standing calf raise with dumbbell, 3 set, 10 reps
  standing lateral raise, 3 set, 10 reps

这个好！！！
体力允许的话，set和reps是不是能增加？？？

幽默嘀木头人

原帖由 mr_blackie 于 11-1-2009 03:50 PM 发表



这个好！！！
体力允许的话，set和reps是不是能增加？？？

体力允许？……
应该不recommend加set和reps~如果给我，我比较recommend加重~

mr_blackie

原帖由 幽默嘀木头人 于 11-1-2009 05:02 PM 发表


体力允许？……
应该不recommend加set和reps~如果给我，我比较recommend加重~

没有想到这点！！    谢谢你！！！